La transition entre une journée active et une nuit de sommeil paisible peut être difficile.
Vous souhaitez vous détendre et relâcher les tensions de la journée, et une excellente façon d’y parvenir est de faire des étirements.
Intégrer une routine d’étirements avant de dormir peut vous aider à mieux dormir tout en améliorant votre santé.
Les étirements avant de dormir peuvent aider à : - selon Sleepcorescore et Hospital for Special Surgery :
- Relâcher les tensions musculaires
- Réduire les douleurs musculaires
- Favoriser la pleine conscience
- Encourager la relaxation
- Créer une routine régulière
- Améliorer la qualité du sommeil
- Réduire le stress
- Améliorer la circulation sanguine
30 minutes à une heure avant le coucher
Il est bon de commencer par quelques exercices de respiration profonde pour aider à détendre votre corps et à vider votre esprit. Prenez trois grandes inspirations - ou plus si nécessaire - et concentrez-vous sur votre environnement en laissant partir les soucis de la journée.
Pour un effet optimal, fermez les yeux et écoutez une musique apaisante, des sons relaxants ou du bruit blanc pour vous détendre. Ces étirements peuvent être réalisés sur votre lit ou sur un tapis pour plus de confort.
1. Étirement du cou
Asseyez-vous sur votre lit dans une position confortable : au bord, les jambes croisées, sur vos genoux ou même debout.
Prenez votre oreille droite et approchez-la doucement de votre épaule droite jusqu'à ressentir un léger étirement, maintenez cette position pendant 10 secondes. Revenez à la position initiale, puis répétez le même mouvement de l’autre côté.
Vous pouvez répéter cet exercice trois fois de chaque côté. Pour un étirement plus intense, posez votre main sur le dessus de votre tête, mais sans forcer : cela ne doit pas être douloureux.
Un autre étirement du cou consiste simplement à incliner la tête vers l’avant et vers l’arrière. Abaissez doucement votre menton vers votre poitrine et maintenez pendant 10 secondes. Revenez à la position de départ, puis inclinez votre menton vers le plafond et maintenez à nouveau pendant 10 secondes.
Répétez cet exercice trois fois.
2. Étirement des épaules
Levez vos épaules comme si vous faisiez un haussement, maintenez pendant trois secondes, puis relâchez.
Répétez cet exercice cinq à dix fois.
3. Étirement latéral
Levez votre main droite et étirez-la bien haut en penchant le haut de votre corps vers la gauche, sans vous tordre. Maintenez cette position pendant 10 secondes, relâchez, puis répétez le même mouvement de l’autre côté.
Répétez cet exercice trois fois de chaque côté.
4. Posture du chat-vache
Mettez-vous à quatre pattes pour cet étirement. Les paumes bien à plat sur le tapis ou le lit, inspirez profondément et cambrez le bas du dos en levant la tête vers le ciel, c’est la posture de la vache. Expirez en arrondissant votre colonne vertébrale et en abaissant votre tête et votre abdomen, c’est la posture du chat.
Répétez ce mouvement 10 fois.
5. Genou à la poitrine
Allongez-vous complètement sur le dos et ramenez doucement votre jambe droite, genou plié, vers votre poitrine. Maintenez cette position avec vos mains pendant 10 secondes. Relâchez et répétez le même étirement avec la jambe gauche.
Vous pouvez répéter cet exercice trois fois de chaque côté.
6. Étirement des ischio-jambiers
Dans la même position que le mouvement précédent, allongez-vous sur le dos, levez votre jambe droite bien droite (sans la plier cette fois) et attrapez l’arrière de votre jambe pour ressentir l’étirement. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes, puis relâchez.
Répétez cet exercice 3 fois sur un côté, puis faites de même avec l’autre jambe.
7. Torsion allongée
Toujours allongé sur le dos, pliez votre genou droit à un angle de 90 degrés et tournez-le vers la gauche, en laissant votre jambe droite tomber naturellement. Vous pouvez pousser légèrement sur votre jambe avec votre main gauche pour un étirement plus profond, mais ce n’est pas nécessaire si vous ressentez déjà l’étirement.
Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes, puis changez de côté et répétez le même mouvement.
Vous pouvez répéter cet exercice jusqu'à 3 fois de chaque côté.
8. Jambes contre le mur
Cet étirement est excellent pour la circulation sanguine. Allongez-vous sur le dos et placez vos jambes verticalement contre un mur. Vous pouvez légèrement plier les genoux et mettre un coussin sous vos hanches si cela vous rend plus confortable.
Maintenez cette position pendant 10 secondes ou restez-y aussi longtemps que vous le souhaitez. N’oubliez pas de respirer profondément.
9. Posture de l’enfant
Pour cet étirement, remettez-vous à quatre pattes, puis abaissez lentement votre bassin vers vos pieds et maintenez la position pendant 30 secondes. Vous pouvez placer vos bras de chaque côté de votre tête ou les étendre le long de votre corps.
Répétez cet exercice 3 fois ou restez dans cette position aussi longtemps que nécessaire.
10. Auto-enlacement
Pour cet ultime étirement, si vous en avez l’énergie, vous pouvez vous tenir debout, vous asseoir sur vos genoux ou au bord du lit. Ouvrez grand vos bras, puis entourez-vous dans une étreinte chaleureuse, en attrapant vos omoplates. Respirez profondément et maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes. Ensuite, ouvrez à nouveau les bras et changez la position des bras.
Répétez cet exercice 3 fois, ou restez dans cette position aussi longtemps que cela vous fait du bien.
Combien de temps dois-je tenir chaque étirement ?
Cela dépend entièrement de vous. Il suffit d’écouter votre corps. Pour certains, 5 minutes d’étirements suffisent, tandis que d’autres préféreront s’étirer pendant 10 minutes. Tout dépend de votre ressenti.
Si chronométrer vos étirements vous semble compliqué, écoutez simplement votre corps : restez dans chaque position aussi longtemps ou aussi peu de temps que vous le souhaitez.
Si vous ressentez de la douleur ou un inconfort en réalisant l’un de ces 10 étirements, ne forcez pas votre corps et ne dépassez pas vos limites.
Pour plus d’informations sur les étirements, consultez The Sleep Foundation ainsi que les sources mentionnées précédemment.
Bon étirement !
