L’été, c’est les BBQ entre amis et les feux d’artifice qui illuminent le ciel, mais ces longues journées chaudes peuvent sérieusement perturber ton sommeil. Selon SleepScore Labs, les Américains perdent environ 10 minutes de sommeil par nuit durant les mois d’été, ce qui équivaut à presque une heure par semaine.
Mais pourquoi au juste ? C’est en grande partie à cause de la météo et de la lumière du jour prolongée qui dérèglent ton rythme circadien. Les nuits chaudes et humides rendent l’endormissement difficile, et quand le soleil reste visible jusqu’à tard, la mélatonine ne fait pas son travail. Ajoute à ça les vacances, les soirées, les routines chamboulées, et c’est comme vivre avec un décalage horaire constant.
Bonne nouvelle : tu peux reprendre le contrôle de ton sommeil estival. Dans cet article, on explore les 5 plus grands perturbateurs du sommeil en été :
- Le dérèglement du rythme circadien
- La chaleur
- La lumière
- La déshydratation
- Les changements d’horaire
On partage aussi des conseils fondés sur la science pour réinitialiser ta chambre… et ton horloge interne.
Lumière prolongée et horloge biologique
Les longues journées d’été peuvent embrouiller ton horloge biologique. Ton rythme circadien dépend fortement des signaux lumière-obscurité pour savoir quand te réveiller et quand te calmer.
La lumière prolongée retarde la libération des hormones du sommeil. Les experts soulignent que la lumière bleue du ciel ou des écrans retarde la mélatonine et l’envie de dormir.
Résultat : ton cerveau pense qu’il fait encore jour bien après le coucher du soleil. Même de petits changements peuvent avoir de grands effets.
La solution ? Fixe-toi une routine de sommeil. Dors et lève-toi à la même heure chaque jour (oui, même le weekend) pour stabiliser ton rythme.
Bloque la lumière du matin et du soir avec des rideaux opaques ou un masque de sommeil. Ce dernier, au-delà du style, est super efficace. Garde la pièce sombre vers 21 h - 22 h pour dire à ton cerveau qu’il est temps de décrocher.
Et limite les écrans le soir. On le répète souvent, mais coupe les écrans 2 à 3 heures avant d’aller dormir ou active les filtres de lumière bleue. Moins de lumière vive = plus de mélatonine = sommeil plus rapide.
Donc oui, tout est dans la lumière… et l’obscurité.
La chaleur : l’ennemi numéro un
Quand il fait chaud, ton corps a du mal à évacuer la chaleur, ce qui nuit à ton sommeil. Les recherches montrent que les températures élevées augmentent les réveils nocturnes et réduisent le sommeil profond et paradoxal.
En gros, quelques degrés de trop et c’est l’enfer : ton corps ne baisse pas sa température, donc tu restes alerte. Normalement, ta température corporelle diminue à l’heure du coucher, ce qui déclenche l’endormissement. Mais dans une chambre chaude et humide, ce mécanisme est bloqué.
La solution : garde ta chambre aussi fraîche que possible. Ventilateur, climatisation, serviettes humides, glaçons – tout est bon.
La gestion de l’humidité est cruciale aussi. Ferme les rideaux le jour et utilise un déshumidificateur la nuit pour maintenir un taux autour de 60 %.
Et surtout, choisis bien ta literie. Opte pour des tissus respirants, naturels, qui évacuent l’humidité. Par exemple, les matelas en mousse ventilée comme ceux de Polysleep permettent une bonne circulation d’air et repoussent la chaleur.
Et pense à ce que tu portes pour dormir : des pyjamas légers et frais font toute la différence.
La lumière qui déjoue ton cerveau
Ah, l’été ! Le soleil te caresse la peau… Mais ton cerveau, lui, ne comprend plus rien. La glande pinéale tarde à produire la mélatonine.
Avec le soleil qui se couche plus tard, le signal de production de mélatonine est retardé. Une étude de SleepScore a démontré que l’heure de coucher moyenne des Américains se décale de 11 minutes durant les mois d’été. La faute à la lumière du soir et aux activités sociales.
Donc, que faire ? Commence par baisser l’intensité de l’éclairage en soirée. Les masques de sommeil sont aussi très utiles.
Expose-toi à la lumière naturelle le matin. Cela fixe ton horloge interne. Et en soirée, opte pour des lumières chaudes ou rouges qui favorisent le repos.
Horaires déréglés, soirées et « jet lag social »
L’été, c’est les vacances sans réveil, les BBQ qui s’étirent et les fins de semaine à explorer. Mais toute cette liberté peut ruiner ton sommeil. Même une heure de décalage à l’heure du coucher peut désynchroniser ton rythme comme si tu avais traversé trois fuseaux horaires.
Donc, sans trop te priver, essaie de garder des heures de coucher et de lever constantes, même quand tu es en déplacement.
Si tu voyages dans un autre fuseau horaire, ajuste ton horaire graduellement (15 à 30 minutes par jour) avant ton départ et au retour.
Et attention aux cocktails ou cafés glacés en fin de journée ! Privilégie-les plus tôt pour ne pas repousser l’endormissement.
En soirée, adopte une routine apaisante : bain tiède pour faire baisser la température corporelle, quelques étirements, un bon livre et hop, on éteint les écrans.
Si tu te réveilles encore fatigué, fais une sieste de 20 minutes au lieu de rester au lit toute la matinée. Tu retrouveras ton rythme plus facilement.
Déshydraté ou toujours aux toilettes ? Bois malin
Quand il fait chaud, tu transpires, et tu perds de l’eau sans t’en rendre compte. Même une légère déshydratation peut te causer bouche sèche, maux de tête, crampes musculaires… tout pour t’empêcher de dormir.
En plus, un mauvais sommeil dérègle les hormones qui gèrent tes fluides corporels. Tu te retrouves dans un cercle vicieux entre soif et insomnie.
Le secret ? Bois régulièrement en soirée, mais réduis une heure avant le coucher pour éviter les réveils-pipi.
Après une activité physique ou une journée au soleil, n’hésite pas à prendre des électrolytes (une banane ou une petite boisson sportive) pour prévenir les crampes. Et plutôt qu’un café ou une collation épicée, opte pour une tisane ou simplement de l’eau.
L’alcool, la caféine et les aliments très épicés déshydratent en douce – à éviter avant de dormir.
Conclusion Polysleep
On le sait : l’été, c’est l’éclate totale. Mais même avec toutes ces bonnes vibes, le sommeil reste essentiel.
Si tu tournes en rond dans ton lit ces jours-ci, ce n’est pas toi le problème. C’est ton corps qui est submergé. Entre la lumière, la chaleur et les sorties, ça fait beaucoup. Mais tu peux changer les choses. Gère la lumière, rafraîchis ta chambre, hydrate-toi mieux, et ancre ta routine même si tout autour est en mode vacances. Les petits ajustements font toute la différence.
Tu mérites de profiter de l’été ET de te réveiller reposé. Pas fatigué. Pas vidé. Juste en forme, prêt à savourer chaque journée. Et cet été, tu as tout ce qu’il faut pour y arriver.
