La maternité est un cadeau magnifique, mais soyons honnêtes : c’est aussi épuisant. Durant les premiers mois, plus des deux tiers des nouvelles mamans déclarent avoir une mauvaise qualité de sommeil, en raison des boires toutes les 2 à 3 heures, des changements de couches et des inquiétudes incessantes.
Mais voici la bonne nouvelle : tu n’as pas besoin d’une baguette magique pour mieux dormir. De simples routines nocturnes constantes, appuyées à la fois par la science et par la sagesse éprouvée d’autres mamans, peuvent faire toute la différence.
Alors, prends ton thé, installe-toi confortablement et trouvons une routine du soir qui peut te sauver du chaos de la vie de nouvelle maman. Et peu importe si tu allaites ou donnes le biberon, si tu travailles ou restes à la maison, ces routines sont flexibles. N’hésite pas à les adapter pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour toi.
Les 3 routines du soir pour les nouvelles mamans bien reposées
1. La vague d’apaisement
Le but de cette routine est de passer en douceur d’un état actif à un mode calme et propice au sommeil.
En résumé, cette routine convainc ton cerveau que les exigences de la journée sont terminées et que tu es en sécurité, prête à te reposer.
Voici les étapes clés qui t’aideront à y arriver :
- Réduis la lumière et déconnecte-toi : Environ 60 à 90 minutes avant le coucher, commence à éteindre les écrans comme la télé, ton téléphone, ta tablette et les lumières vives. Rappelle-toi que même une faible lumière la nuit peut supprimer la mélatonine, ton hormone naturelle du sommeil. De plus, la lumière bleue des appareils peut dérégler ton horloge biologique.
En passant à une lampe douce et chaude ou en utilisant une veilleuse ambrée, tu envoies un signal clair à ton cerveau que l’heure du coucher approche.
- Prends un bain ou une douche chaude : Un bain rapide et chaud est plus qu’un moment relaxant; il signale en fait à ton corps de produire de la mélatonine. Des études montrent qu’un bain de 10 minutes environ 1 à 2 heures avant le coucher peut améliorer l’endormissement.
Astuce pro : Ajoute des sels d’Epsom ou un gel douche à la lavande pour une détente musculaire supplémentaire. Quelques minutes sous l’eau chaude calmeront tes muscles ou la congestion mammaire, rendant l’endormissement beaucoup plus facile.
- Prends une boisson apaisante sans caféine : Prépare-toi une tisane décaféinée (camomille, menthe poivrée ou rooibos) ou un verre de lait chaud. Ces boissons sont idéales, car la caféine bloque les signaux du sommeil et peut rester dans ton système pendant des heures. C’est pourquoi il vaut mieux éviter le latte du soir et opter pour une boisson chaude avant d’aller au lit.
- Fais des étirements doux ou de la respiration : Consacre 5 à 10 minutes à des étirements légers de yoga ou à une respiration diaphragmatique. Ces pratiques souvent négligées offrent pourtant de nombreux bienfaits. Les étirements soulagent les tensions, surtout pendant la grossesse et lorsqu’on porte bébé, ce qui sollicite les hanches et le dos.
La respiration profonde, quant à elle, active la réponse naturelle de relaxation du corps. Pas besoin d’en faire trop : une méthode simple comme la respiration 4-7-8, où tu inspires pendant 4 temps, retiens 7, puis expires 8, peut réduire les hormones du stress et ralentir les pensées qui tournent en boucle.
Cette détente physique facilite l’endormissement dès que ta tête touche l’oreiller. Simple, mais très efficace!
2. Le plan dodo en équipe
Avec cette routine, le but est d’assurer une bonne coordination entre les partenaires et la famille afin que les tâches nocturnes paraissent moins lourdes, surtout avec un nouveau-né.
Voici les détails :
- Planifie des nuits “on/off” : Si tu as un partenaire ou une personne de soutien, décidez qui sera “de garde” chaque nuit. Selon la Sleep Foundation, les deux parents ne devraient pas se réveiller ensemble à chaque boire. Pendant que l’un s’occupe du bébé, l’autre devrait en profiter pour dormir d’un sommeil ininterrompu plus long.
Si vous préférez faire des quarts plutôt que des nuits complètes, voici un horaire qui garantit à chacun au moins un cycle de 4 heures de sommeil profond, essentiel pour le REM, ce qui est impossible avec des réveils fragmentés :
- Vérification avant le coucher (20 h – 21 h) : Décidez qui est “Quart A” (de garde jusqu’à minuit) et qui est “Quart B” (repos jusqu’à minuit).
- Changement à minuit : À minuit, échangez les rôles. Quart B prend la relève jusqu’à 4 h, pendant que Quart A dort.
- Dernier relais (4 h) : Changez à nouveau afin que chacun ait au moins un bloc de 4 heures.
- Prépare ton poste de nuit : Place le lit de ton bébé juste à côté du tien. Bien sûr, pas dans le même lit pour des raisons de sécurité, mais partager la chambre est parfait. Ainsi, tu peux répondre rapidement à ses besoins.
Prépare aussi tous les essentiels : couches, lingettes, débarbouillettes et biberons déjà prêts. Le but est de ne pas être pris au dépourvu! Avoir tout à portée de main évite de chercher en pleine nuit.
- Garde une ambiance calme et sombre : Si possible, utilise seulement une veilleuse pendant ton quart. Sinon, une ampoule rouge ou ambrée fera l’affaire.
Évite aussi les bavardages, les écrans lumineux ou la musique. Mais tu peux faire une exception avec du bruit blanc en arrière-plan. Tout cela aide ton bébé à se rendormir rapidement et t’évite de rester éveillée trop longtemps.
- Repos hors quart : Quand c’est ton tour de repos, va directement au lit. Utilise un masque pour les yeux, des bouchons d’oreilles ou une machine à bruit blanc pour éliminer toute distraction et dormir profondément pendant que ton partenaire gère bébé.
Pendant tes périodes off, donne-toi le maximum de temps. C’est là que les routines 1 et 3 de cet article peuvent vraiment aider. Trouve ce qui fonctionne et engage-toi à le faire.
L’important, c’est d’optimiser chaque minute de sommeil.
3. La routine “maman et moi”
Je trouve qu’on ne parle pas assez de la dépression et du stress post-partum. Cela pèse lourdement sur les nouvelles mamans, et très peu de gens savent que ça existe vraiment. Malheureusement, même ceux qui savent ne savent pas toujours comment y répondre.
Avec tout ce stress, les hormones et un bébé qui dépend de toi, ton sommeil est la première chose qui en souffre. Mais bonne nouvelle : intégrer de petits moments de soins personnels peut faire toute la différence.
- Accorde-toi un mini moment spa : Avant de dormir, fais un petit soin que tu aimes. Laver ton visage avec ton nettoyant préféré, appliquer ta lotion ou ton huile essentielle favorite, ou même brosser tes cheveux. Ces petits gestes, aussi rapides soient-ils, envoient un signal psychologique de ralentissement.
Même une routine de soins de 5 minutes ou un simple nettoyage du visage à la lingette peut donner un sentiment de normalité et aider à évacuer le stress de la journée, surtout en tant que nouvelle maman.
- Étirements ou méditation : Prends quelques minutes pour faire des étirements doux ou une courte méditation.
Essaie de t’allonger sur le dos, genoux fléchis, en prenant de profondes respirations. Tu peux aussi en profiter pour faire de légers exercices du plancher pelvien, essentiels puisqu’ils renforcent et soutiennent les muscles sollicités pendant la grossesse et l’accouchement.
Grâce à la méditation et à la relaxation, tu augmentes tes chances de réduire le cortisol (l’hormone du stress) et de calmer les pensées qui tournent en boucle, ce qui facilite l’endormissement.
Pas besoin d’une séance complète de yoga : même des flexions vers l’avant ou des roulements de nuque accompagnés de musique douce peuvent réduire la tension.
- Écris rapidement une pensée ou un plan : Si ton esprit est occupé (“Ai-je pris le rendez-vous du bébé?” ou “Qu’est-ce qu’on mange demain?”), note-le sur papier et mets-le de côté.
Faire une petite liste de tâches ou écrire trois choses pour lesquelles tu es reconnaissante aide à libérer ton esprit et à éviter de ressasser tes pensées au lit. Ajouter ce “brain dump” à ta routine du coucher aide à clarifier ton mental, surtout si l’anxiété t’empêche de dormir.
- Literie et pyjama douillets : Mets-toi dans un pyjama souple et confortable, et si tu as toujours froid aux pieds, enfile une bonne paire de bas chauds. Se sentir bien dans ses vêtements de nuit aide à signaler au corps qu’il est temps de ralentir.
Tu peux aussi te choisir un petit objet réconfortant (comme une couverture douce ou ton oreiller préféré) pour t’apaiser.
Si tu fais des bouffées de chaleur ou des sueurs nocturnes (courantes avec les changements hormonaux), opte pour un pyjama léger en coton et l’oreiller en mousse mémoire Polysleep. Cet oreiller identifie facilement les points de pression et réduit la chaleur et la fermeté afin que tu puisses mieux te reposer. L’objectif, c’est de te sentir douillette, confortable et en sécurité.
Dormir et te reposer à ta façon
La maternité ne vient pas avec un guide universel, et ta routine de coucher ne devrait pas non plus. Que tu choisisses la “vague d’apaisement”, le plan dodo en équipe ou la routine “maman et moi”, ces rituels t’offrent un cadre flexible.
Prends le temps d’essayer, d’adapter et de combiner les étapes qui conviennent à ton horaire et vois comment tu progresses.
Et surtout, célèbre chaque sieste avec le meilleur matelas. N’oublie pas : de petits changements peuvent avoir de grands effets.
Alors voici à de meilleures nuits de sommeil, maman. Rappelle-toi, c’est ta façon à toi. Tu poses tes propres règles et tu choisis ce qui fonctionne le mieux pour toi.
