Es-tu déjà adepte des bols déjeuners?
Si oui : cet article te servira d’inspiration pour booster ta créativité.
Si non : je t’invite à découvrir des recettes simples et délicieuses de bols déjeuners énergisants, effet coup de fouet garanti dès le matin!
Tu sais peut-être déjà que Dé-jeuner signifie « couper le jeûne de la nuit »?
Alors dans ce contexte, il est important d’utiliser les éléments adaptés à ce moment crucial de la remise en fonction du système.
L’idée c’est d’apporter la vitalité, principalement en consommant des fruits dont les sucres sont les véritables carburants de l’organisme qui luttent efficacement contre la fatigue.
Et puis on le sait, bien manger est tout aussi important qu’un bon sommeil et une activité physique pour être en forme!
C’est pour ça que je te propose aujourd’hui mes idées de bols déjeuners énergisants qui te feront débuter la journée avec un vrai plein d’énergie.
Δ Les bols smoothie déjeuner
Donc la base du bol smoothie, ce sont des fruits. Et là rien de plus facile : on mixe au blender les fruits que l’on a sous le coude et qui nous font envie. On essaie de respecter des associations de couleurs qui ne donneront pas de « bouette » brunâtre peu appétissante ;-) On reste autant que possible dans des palettes de nuances similaires.
Pour ça, en plus des fruits frais de saison que tu pourras trouver facilement au marché ou à l’épicerie, je te conseille d’en avoir toujours dans ton congélateur! Parce qu’ils soient de saison ou non, là, peu importe. Et c’est une bonne façon de se faire plaisir avec un peu d’exotisme par exemple en plein hiver.
Mes basiques sont les mangues, les bleuets ou les myrtilles sauvages, les framboises et les fraises. Et je remplis toujours un sachet spécial pour les bananes que je congèle épluchées et en morceaux.
Parce que perso, la majorité de mes bases de bols déjeuners est faite avec des bananes.
Petite note : la banane doit être bien mûre donc tachetée pour profiter pleinement de ses bienfaits (surtout jamais verte parce qu’à ce moment-là, elle a une action acidifiante sur ton corps et elle est difficile à digérer)… et contrairement à ce qu’on croit, non, elle ne va pas contribuer à une prise de poids. Je te suggère plutôt de considérer qu’elle t’apporte les calories dont ton corps a besoin pour fonctionner toute la journée, et tellement de nutriments indispensables comme le potassium par exemple! Bref, ce serait sérieusement dommage de s’en passer et c’est selon moi un élément phare du déjeuner.
- Plus on veut une base crémeuse plus on ajoute de bananes, d’avocats (oui c’est un fruit!) ou même une courgette (qui est aussi un fruit!) qui se dissimule facilement sans goût gênant (promis!). Les laits ou yogourts végétaux comme celui de coco fonctionnent très bien aussi.
- Plus on veut une texture épaisse, plus on ajoute de fruits congelés ou d’aliments denses/crémeux également. On peut aussi ajouter des graines de chia par exemple, qui une fois gonflées épaissiront le smoothie.
- On peut utiliser les épices, le gingembre, le citron, les herbes fraîches… pour rehausser les saveurs de manière générale.
- Si on veut intensifier la saveur sucrée, on ajoute des dattes ou autres fruits séchés, du sirop d’érable ou du sucre de coco.
- Et on n’hésite pas à ajouter des légumes feuillus comme les épinards ou le kale pour un maximum de protéines biodisponibles, mais aussi du fer et de nombreux autres nutriments de qualité.
- Idem pour les superaliments, on ajoute sans compter (cacao cru, maca, lucuma, baies de goji, pollen, poudre de jus d’herbe d’orge ou de blé, chaga, caroube, chanvre, moringa, spiruline, etc.)
Quelques idées en vrac :
- Bananes, mangues, curcuma, cardamome et lait de coco
- Bananes, bleuets sauvages, sirop d’érable et cannelle
- Avocat, épinards, ananas, lime, menthe et dattes
- Carotte, orange, gingembre, sirop d’érable et lait d’avoine
Δ Les bols déjeuners de gruau overnight
La base de gruau a vraiment un effet réconfortant (en hiver par exemple, ou pour les mamans allaitantes, ou les personnes en besoin de nourriture pour le cœur et les émotions).
Tu prépares cette base la veille au soir dans un bocal : un lait végétal que tu mélanges aux céréales ou graines de ton choix. Tu ajoutes les épices, superaliments ou autres ingrédients de ton choix, et tu laisses reposer toute la nuit au frigo. Le lendemain, ta base est prête, si tu veux tu peux la faire légèrement réchauffer. Et puis tu peux enfin ajouter tes garnitures!
C’est une solution pratique aussi à emporter pour les pressés qui n’ont pas beaucoup de temps le matin.
Ma préparation de gruau préférée : Lait de cajou, figues séchées, poudre d’amande, flocons d’avoine sans gluten. Et ses garnitures : pistaches, pétales de roses séchées et miel. Une belle escapade matinale au Moyen-Orient!
Δ Les bols déjeuners au pouding 
Le principe est simple : il s’agit d’ingrédients dont la base n’est pas principalement composée de fruits, mais plus souvent d’oléagineux ou céréales que l’on mixe au blender en moins d’1 minute chrono.
Je te donne ici encore quelques idées d’associations que j’aime beaucoup :
- Noix de cajous, banane, épices chaï
- Noix de coco, chanvre, curcuma, gingembre
- Tahini, framboises, cardamome, citron
- Sarrasin, cacao, sirop d’érable, maca
- Avocat, cacao, crème de coco, dattes…
Et il y a aussi le fameux pouding de chia!
Easy, on le prépare la veille ou une dizaine de minutes avant de le manger.
On utilise un ratio d’1 dose de graines pour 4 doses de liquide. Donc ça peut être du lait de coco, un mix de banane et beurre d’amande et cacao, mais aussi une base de smoothie, ou de l’eau de coco...
Mon must c’est : lait de coco, matcha, et sirop d’érable.
Δ Les bols déjeuners avec purées de fruits
Il s’agit de fruits frais que l’on mixe entre eux ou en ajoutant des fruits séchés réhydratés pour un côté plus sucré. On mixe jusqu’à obtenir une texture de compote, et voilà!
Attention : comme il n’y a pas de cuisson, les fruits s’oxydent très rapidement.
Donc on ajoute un filet de jus de citron, mais l’idéal c’est de déguster sans trop attendre. J’adore le mix pommes (alors bio et avec la peau), mangues séchées réhydratées, curcuma et vanille.
Δ Les bols déjeuners à base de lait ou yogourt végétal
Pour nos bases de bols déjeuners on peut aussi utiliser les laits ou yogourts végétaux. Réalisés maison idéalement.
Mes préférés : le lait de noisettes, mais également le lait de noix de cajou qui pour moi se rapproche le plus du lait de vache par son onctuosité et son goût assez neutre.
Et si on veut les épaissir pour se rapprocher d’une texture de yogourt ou crème, on peut ajouter de la poudre d’amande ou de noisette par exemple.
Sinon tous les laits peuvent se décliner en yogourt par une étape de fermentation. Assez simple à faire soi-même aussi.
Et une fois de plus on peut jouer avec les saveurs en ajoutant d’autres ingrédients à nos laits ou yogourts.
Pour finir : pense au visuel!
Ce qui est chouette avec les bols déjeuners, c’est qu’on peut s’amuser avec le visuel. Et on s’entend que le 1er sens avec lequel le processus de l’alimentation débute, c’est la vue!
C’est d’ailleurs par elle que commence à s’activer la production des enzymes de digestion.
Donc mise gros sur le look de ton bol, ce sera déjà un vrai starter d’énergie.
Parce qu’une digestion longue et compliquée accapare l’énergie et fatigue l’organisme. Donc plus on digère efficacement, moins on est fatigués et plus on est en santé!
Et enfin dernier détail, le matin si tu te réveilles fatigué·e, que tu sens que tu as besoin d’un soutien pour t’aider à affronter la journée, je te conseille d’éviter le café. Il va te donner l’impression d’être plus éveillé·e, certes, mais temporairement et au détriment de tes réserves d’énergie. Le café est un stimulant qui brise l’équilibre biochimique naturel du corps, plus on consomme de caféine, plus on est fatigué.
Alors essaie plutôt de miser sur un bon bol déjeuner qui te permettra de faire le plein de nutriments pour te sentir réellement et durablement en pleine forme!
Alors, as-tu choisi la composition de ton bol pour demain matin?
