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Femme en train de dormir

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Qu’est-ce que l’hygiène du sommeil?

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Une chose est claire : dans notre monde 2.0, tout est quantifié pour être optimisé. Comptabilisation par votre téléphone du temps passé sur son écran ou encore du nombre de calories brûlées au gym par votre montre intelligente : tout y passe! Cependant, un aspect de notre vie reste encore à être optimisé : le sommeil. Pourtant, des conseils pour mieux dormir existent, ils se rapportent à ce qui s’appelle « l’hygiène du sommeil ». Le Centre interdisciplinaire de recherche en réadaptation et intégration sociale de l’Université Laval la définit comme un ensemble de suggestions sur nos habitudes de vie et de variables environnementales qui permettent de mieux dormir.

Nous vous proposons de découvrir comment améliorer vos dodos, ainsi que celui de vos enfants de tout âge, avec ces recommandations très simples pour avoir une bonne hygiène de sommeil!

Trop dormir, c’est comme ne pas assez dormir : dormez le bon nombre d’heures!

Première chose à savoir : il faut dormir pendant un nombre d’heures raisonnable par rapport à votre tranche d’âge pour être en bonne santé! Si vous dormez trop ou pas assez, des problèmes surviendront.

Un sommeil trop court par rapport à ses besoins est nocif, avec des effets immédiats à court terme. Concentration et vigilance dégradées, fatigue, irritabilité, difficultés de mémorisation pouvant se solder par des problèmes d’apprentissage chez les enfants et les adolescents : les conséquences énumérées par l’Agence de la santé publique du Canada sont importantes! À long terme, c’est encore plus sérieux : la dépression peut vous guetter! Enfin, le manque de sommeil peut même perturber la croissance chez l’enfant, puisque chez celui-ci l’hormone de croissance est produite uniquement de nuit.

Réveil matin sur une table de chevet

Mais trop dormir est tout aussi mauvais. En effet, une étude britannique parue dans le Journal of the American Heart Association conclut que les individus avec 10 heures de sommeil par nuit sont 30 % plus prompts à succomber d’un AVC de manière prématurée que ceux dormant entre 7 et 8 heures.

Comment savoir si vous dormez trop ou pas assez? Le tableau ci-dessous vous donne le nombre d’heures moyennes de sommeil requis selon la tranche d’âge de la personne concernée. Celui-ci est cependant à titre de référence, les besoins de chacun étant différents en matière de dodo. Vous pourrez par ailleurs suivre votre sommeil via l’une des nombreuses applications prévues à cet effet avec votre montre intelligente (si vous en avez une!). En effet, certaines de ces applis peuvent vous donner de précieuses informations sur les différentes phases de votre sommeil afin de pouvoir l’optimiser.

Nombre d’heures de sommeil nécessaires selon l’âge :

 

Âge

Nombre d’heures nécessaires

Durée de sommeil tolérée

0 à 3 mois

De 14 à 17 h

De 11 à 19 h

4 à 11 mois

De 12 à 15 h

De 10 à 18 h

1 à 2 ans

De 11 à 14 h

De 9 à 16 h

3 à 5 ans

De 10 à 13 h

De 8 à 14 h

6 à 13 ans

De 9 à 11 h

De 7 à 12 h

14 à 17 ans

De 8 à 10 h

De 7 à 11 h

18 à 25 ans

De 7 à 9 h

De 6 à 11 h

26 à 64 ans

De 7 à 9 h

De 6 à 10 h

65 ans et +

De 7 à 8 h

De 5 à 9 h


Maintenant que vous avez connaissance de la quantité de sommeil dont vous et vos proches avez besoin, vous vous demandez sûrement comment faire pour optimiser votre sommeil et/ou celui de votre famille? Nous avons subdivisé différentes recommandations en trois parties afin d’améliorer l’hygiène de sommeil des adultes, des bébés, et celle des enfants plus grands et des ados.

 

Meilleures pratiques en termes d’hygiène du sommeil pour les adultes

Jeune femme qui souleve son masque de nuit pour utiliser son telephone

Nombre d’adultes se plaignent de ne pas disposer d’un sommeil suffisamment long et/ou pas suffisamment reposant. Si vous vous sentez concernés, voici quelques règles qui sont applicables dès aujourd’hui pour retrouver un sommeil suffisant et de qualité :

  • Couchez et levez-vous à la même heure non seulement en semaine, mais aussi les jours de congé, pour réguler votre rythme éveil-sommeil.

  • Évitez la sieste. Si celle-ci est inévitable, elle devra être d’une heure maximum et surtout être complétée avant 15 heures.

  • Privilégiez une routine relaxante pour préparer le corps à dormir. Celle-ci peut inclure :

    • De la méditation/de la relaxation,

    • Une marche,

    • Un bain tiède maximum une heure avant le coucher.

  • Ne faites pas d’activité physique ou intellectuelle intense près de l’heure du coucher. Ceci pourrait avoir un effet stimulant néfaste à l’endormissement!

  • Limitez fortement le temps passé au lit en évitant tout activité autre que dormir : une chambre sert à faire dodo!

  • Ne mangez pas trop lourd le soir car ceci prolonge le temps nécessaire à digérer, ce qui est mauvais pour l’endormissement.

  • Ne vous couchez pas pour autant le vendre vide, sinon le corps est en état d’alerte à cause du manque de nutriments.

  • Évitez tout stimulant comme la caféine entre 4 à 6 heures avant de dormir (il ne faut donc pas boire trop de café!).

  • Évitez l’alcool (qui peut fragmenter le dodo).

  • Évitez les écrans (TV, smartphone, etc.) : ceux-ci produisent de la lumière bleue qui stoppe la production de mélatonine, hormone essentielle au sommeil et à la régulation de l’horloge biologique.

  • Favorisez un environnement propice au dodo dans la chambre (ventilation optimale, température à 19 °C, lit au ratio soutien-confort optimal, silence complet et pénombre totale).

  • Ne regardez jamais l’heure durant la nuit pour éviter toute anxiété générée par le calcul inconscient de votre cerveau vis-à-vis du nombre d’heures restant à dormir. En effet tout stress est nuisible au sommeil!

 

Meilleures pratiques pour les enfants en bas âge

Bébé endormi avec sa peluche

Il est du rôle de tout adulte d’inculquer de bonnes habitudes dès le plus jeune âge à leur tout-petit. Il est important de créer une routine pour le nourrisson afin de lui permettre de développer des repères l’aidant à faire dodo.

Ainsi tout parent d’un jeune enfant devrait :

  • Développer des étapes simples et agréables pour la routine pré-dodo de Bébé.

  • Donner les boires sur demande de Bébé lors de ses premiers jours de vie.

  • Parallèlement mettre en place un rythme qui permettra de donner les boires aux 3-4 heures.

  • Si ce n’est pas l’heure du boire :

    • Éviter de donner le sein ou le biberon dès que Bébé pleure.

    • Ne pas tenir Bébé dans la position utilisée quand il se fait nourrir. Ce point, comme le précédent, lui évitera d’associer le réveil et/ou la position particulière aux boires.

  • Aider Bébé à distinguer le jour de la nuit en :

    • Réduisant toute stimulation provenant de l’environnement (sons, lumière) sur les heures de dodo.

    • Ouvrant les rideaux dès le réveil le matin pour faire entrer la lumière.

  • Ne pas utiliser d’écrans proche de Bébé avant ses deux ans, car cela peut entraver son développement.

  • Favoriser l’endormissement seul de Bébé le plus tôt possible :

    • En mettant Bébé éveillé dans le lit.

    • En n’étant pas proche de lui tout le temps lorsqu’il s’endort.

    • En évitant qu’il ne s’endorme au sein/au biberon.

  • Ne pas laisser Bébé seul éveillé dans son lit plus de 20-30 minutes.

  • Détecter les signes de fatigue de Bébé et le mettre au lit lorsque ceux-ci surviennent.

  • Faire en sorte que Bébé s’endorme et se réveille toujours au même endroit. Des réveils dans des pièces différentes peuvent engendrer des troubles du dodo!

 

Les meilleures règles d’hygiène du sommeil pour les ados/enfants plus âgés

Garçon endormi dans son lit avec une veilleuse

Les parents d’enfants ou d’adolescents, enfin, devraient poursuivre les bonnes habitudes d’hygiène de sommeil qu’ils leur ont inculquées depuis leur plus jeune âge :

  • Ne pas utiliser le fameux « tu es puni, vas dans ta chambre » : la chambre est faite pour dormir, rien d’autre!

  • Conserver la même routine, en semaine et le week-end, sans changer les heures de coucher et lever.

  • Commencer leur routine du sommeil à une heure fixe, en choisissant un ordre d’activité allant vers la plus relaxante au fur et à mesure que l’heure de coucher approche.

  • Les rendre actifs en journée, mais pas dans l’heure précédant le dodo.

  • Proscrire toute technologie qui excite 30 min avant de dormir.

  • S’organiser pour que les activités extrascolaires s’arrêtent tôt le soir.

  • Faire les devoirs à un autre moment que l’heure précédant le coucher.

  • Bannir tout écran dans leur chambre!

  • Éviter l’exposition à la lumière la nuit, ainsi qu’à tout son qui pourrait les réveiller/les maintenir éveillés.

  • Favoriser leur exposition à la lumière du soleil dès qu’ils se lèvent, mais aussi en journée.

  • Conserver une température propice au sommeil dans leur chambre (18-20 °C).

  • Planifier l’heure du souper 1 à 2 heures avant le dodo.

  • Ne pas leur faire consommer des aliments contenant des excitants 4 heures avant le coucher, au minimum.

  • Autoriser une collation santé avant de dormir, comme du lait.

 

Qu'est-ce que le manque de sommeil ?

 

Ainsi, l’hygiène du sommeil permet de bien dormir pour mieux vivre!

En définitive, ces conseils relatifs à l’hygiène du sommeil sont faits pour favoriser au maximum des dodos réparateurs pour vous comme pour vos enfants, et ce quel que soit l’âge.

Après avoir jugé de la qualité et de la quantité de sommeil dans un premier temps, ce sera la régularité avec laquelle vous suivrez ces règles et/ou les ferez suivre à vos enfants qui feront que celles-ci sont efficaces ou non. Plus vous les suivrez à la lettre pour vous et votre petite tribu, plus leur effet sera grand! Mais un sommeil réparateur passe avant tout par un bon matelas. Ainsi, s’il est temps pour vous d’en changer, découvrez sans plus attendre notre gamme de matelas en mousse pour toute la famille!

 


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