Avant que la saison de course à pied ne commence, je ne peux m'empêcher de m'inscrire à plein de courses : marathons, trails et petites courses de régions. Toutes me tentent et mon côté optimiste me convainc que « ça va être bin correct ».
Seulement voilà, il m’arrive tous les ans de me retrouver avec une période de récupération physique très courte entre deux courses. Par exemple, l’année dernière je me souviens m’être réveillé les jambes lourdes le lundi matin, lendemain du semi-marathon de Montréal (couru en 1h26) et me rendre compte que la fin de semaine d’après je serai au départ d’une course en sentier de 18km!
Des situations comme celle-ci, j’en ai vécu plusieurs dans les dernières années. Si bien qu’à force d’essais-erreurs j’ai fini par trouver une recette qui me permet d’optimiser ma récupération physique après un effort intense et d’aborder l’effort suivant en forme.
Je vous dévoile ici les 5 ingrédients de cette recette répartis en 4 phases.
1) PHASE 1 de ma récupération physique : Juste après l’effort
Dès que la course est terminée, je donne toutes les chances à mon corps de se reconstruire rapidement.
Pour ça, je commence par ce que je préfère : MANGER !
En effet, mon corps est affaibli et à la fin d’une course, je sais que je me trouve en déficit calorique, et ce, même si je mange beaucoup aux ravitaillements pendant la course.
Il faut donc manger! Idéalement j’essaye de manger dans l’heure qui suit la fin de l’effort et de manger des aliments sains, non transformés en bonne quantité et pas trop gras... Ça, c’est l’idéal, mais bon, je sais aussi que je peux me faire plaisir et que l’important reste d’ingérer des calories, vitamines et minéraux variés en essayant de privilégier les protéines qui participent à la reconstruction des fibres musculaires.
Il est aussi essentiel de bien s’hydrater : je bois de l’eau en bonne quantité pour aider mon corps à éliminer les toxines.
Pour finir parfaitement, la journée de l’épreuve, je me couche tôt! Il m’est arrivé trop souvent d’aller fêter ou juste de me coucher tard après une épreuve sportive… je l'ai payé le lendemain ! J’ai remarqué que de me coucher tôt et de dormir beaucoup fait une différence incroyable.
Les vertus du sommeil sur la récupération physique (et mentale) après une activité intense ne sont plus à prouver. J’ai même lu que certains athlètes professionnels font des siestes rapidement après la fin de leur course pour davantage accélérer leur récupération physique.
2) PHASE 2 de ma récupération physique : Le lendemain de l’épreuve
Même si j’ai réussi à me coucher tôt, à bien manger et bien boire, je sais que j’aurai des douleurs en me réveillant le lendemain matin. C’est normal ! Pour accélérer la récupération après une activité intense, il faut faire circuler le sang dans les articulations et muscles qui ont été sollicités.
Pour ce faire, rien de mieux qu’un peu d’exercice !
Ce n’est pas la première chose que j’ai envie de faire le lendemain après avoir participé à une activité physique intense, mais je sais que d’aller courir, marcher ou faire du vélo me fera le plus grand bien. En effet, en pratiquant une activité physique du sang neuf irrigue mes membres endoloris et accélère le processus de récupération. J’essaye toujours de prévoir des randonnées dans les jours qui suivent une course exigeante.
Encore une fois, je m’assure de bien m’hydrater et d’aller uriner souvent en gardant en tête qu’un pipi blanc est un pipi gagnant! Sérieusement, l’urine est un bon témoin du niveau de déchets présents dans le corps et une urine claire (beaucoup d’eau), c’est bon signe.
3) PHASE 3 de ma récupération physique : à faire en continue dès le lendemain de l’effort
Il y a deux petits exercices qui se sont révélés efficaces pour accélérer ma récupération physique après une activité intense, et que j’aime pratiquer régulièrement après l’effort.
Le massage des articulations et muscles de mes jambes
Premièrement je trouve que de masser rapidement mes cuisses, genoux, mollets, chevilles et pieds me procure un bien-être immédiat.
Et deuxièmement ces pressions que j’exerce aident la circulation sanguine et donc l’élimination des toxines. Il est important encore ici de bien s’hydrater avant et après ces massages pour évacuer lesdites toxines.
Élever mes jambes au-dessus de mon cœur
La plupart du temps je fais des sessions de 5-10 min, assis avec le dos sur le plancher et les pieds à l’horizontale dans les airs, collés au mur. En faisant ça, comme pour le massage, du sang neuf va être propulsé dans les jambes et donc là aussi accélérer la récupération.
J’aime faire ça une ou deux fois par jour environ 10 minutes (ou jusqu’à sentir des picotements dans les pieds). Puis encore une fois, il faut boire de l’eau après avoir terminé pour en recueillir tous les effets positifs.
4) PHASE 4 de ma récupération physique : avant la nouvelle épreuve
Eh oui, on n’y pense pas toujours, mais la meilleure façon d’accélérer sa récupération physique après une activité intense est d’être bien préparé !
Ce matin, j’ai couru 15 km à rythme cardiaque bas, et je sais que demain je n’aurai pas de courbatures parce que mon corps est habitué à fournir ce genre d’efforts. Je pourrais donc sans problème enchaîner un autre effort.
Si c’était ma mère qui devait courir 15km aujourd’hui je peux vous assurer qu’elle souffrira le lendemain !
Bref, bien fixer ces objectifs c’est avoir conscience qu’il faut que la progression soit lente et laisser au corps le temps de s’adapter.
Avant mon premier marathon, je n’avais jamais couru plus de 17km… et bien que j’aie fini la course, j’ai eu mal pendant 2 mois !
Cette année, j’ai participé à un ultra-trail de 80 km et grâce aux quelques conseils que je vous ai donnés, 5 jours plus tard j’étais en pleine forme et je reprenais l'entraînement.
J’espère que ces conseils vont vous aider à accélérer votre récupération physique après une activité intense. Ces astuces fonctionnent bien pour moi, je serais curieux de connaître les vôtres, écrivez-les en commentaires !
