On ne vous l'apprend pas, la pratique quotidienne d’une activité physique, tout comme un sommeil réparateur, est essentielle pour se maintenir en forme. Elle permet d’entretenir la souplesse de ses articulations et de ses muscles, tout en les renforçant.
En ostéopathie, le manque d’activité physique est largement reconnu pour sa contribution majeure dans l’apparition de troubles musculaires ou articulaires douloureux. Et avec le confinement, les activités physiques se font souvent plus rares.
En contribuant à un meilleur sommeil, l’activité physique régulière renforce aussi notre système immunitaire et ainsi aide notre corps à combattre les virus. Confinement oblige, beaucoup d’entre nous sont contraints de continuer l'entraînement à la maison.
Qu’à cela ne tienne, avec ces 5 activités physiques de confinement, vous êtes prêt pour un bon entraînement à la maison! Pour éviter les blessures, prenez soin de bien échauffer vos articulations et vos muscles avant de commencer.
La planche
Très bonne activité pour commencer l'entraînement à la maison, la planche est un exercice de gainage abdominal qui se fait en maintenant une position statique :
- Sur un tapis, posez vos coudes et vos avant-bras au sol, en joignant les mains. Entre vos coudes et vos épaules, maintenez les bras à la verticale. En dehors des coudes et des avant-bras, seules les pointes de pieds touchent le sol.
- Ajustez la hauteur de votre bassin : la tête, le dos et les jambes doivent être alignés et droits ; c’est le but de l’exercice. Vous pouvez placer un miroir sur le côté pour vous aider.
- Maintenez cette position pendant 60 secondes, et répétez l’exercice 5 fois de suite avec 10 secondes d’intervalle entre chaque.
Les squats
Les squats sont un incontournable des exercices physiques à la maison. C’est un excellent moyen de se renforcer les cuisses et les jambes :
- En position debout, joignez vos mains devant vous avec les bras fléchis, et écartez vos pieds de la largeur des épaules.
- Tout en maintenant votre dos bien droit, descendez en pliant les genoux lentement sur le temps de l’inspiration. Descendez le plus possible, sans perdre l’équilibre. Maintenez la position pendant 5 secondes.
- Toujours en gardant le dos droit, remontez lentement au point de départ en tendant les genoux sur le temps de l’expiration.
Répétez l’exercice au moins 30 fois à la suite, à chaque jour.
Les push-ups
Autre grand classique de l’entraînement à la maison, les push-ups tonifient les muscles des bras (en particulier les triceps) et les pectoraux (entre autres).
Comme pour la planche, il faut prendre soin de maintenir la tête, le tronc et les jambes bien alignés tout au long de l’exercice :
- Reprenez la position de la planche, puis placez vos paumes de mains juste à l’extérieur des empreintes de vos coudes dans le tapis. Cette fois, ce sont les avant-bras qui restent verticaux.
- Bras tendus, prenez une grande inspiration. Gardez l’apnée pendant 1 seconde, et commencez lentement à descendre en pliant les coudes, sur le temps de l’expiration.
- Idéalement, le menton et le torse touchent le tapis au même moment. Maintenez cette position, avec le dos bien droit, et prenez une nouvelle inspiration. A nouveau, gardez l’apnée 1 seconde avant de remonter lentement en expirant.
Répétez au moins 3 séries de 10 push-ups par jour, avec 15 secondes de pause entre chaque série pour les débutants.
On peut surélever les pieds pour corser l’exercice.
Les crunchs
Indispensable parmi les exercices physiques maison, les crunchs permettent de renforcer les abdominaux mais aussi beaucoup d’autres muscles :
- Sur un tapis, allongez-vous sur le dos et pliez les genoux à 90°, pieds au sol. Placez le bout des doigts contre vos tempes (plutôt que de croiser les mains derrière la nuque) pour plus d’efficacité.
- A l’inspiration, enroulez lentement la tête puis le buste vers les genoux, à vitesse constante (sans à-coups) jusqu’à décoller les épaules du tapis. Le bassin et les pieds restent contre le sol.
- Toujours lentement et à vitesse constante, descendez les épaules vers le tapis sur le temps de l’expiration, mais sans reposer le dos sur le tapis.
Répétez au moins 3 séries de 10 crunchs par jour, avec 15 secondes de pause entre chaque série pour les débutants.
On peut augmenter la difficulté en maintenant les jambes tendues à 45°.
Les fentes
Pour compléter cet entraînement maison en confinement, les fentes sont une méthode très efficace pour le renforcement des cuisses et des fessiers.
Encore une fois, il est important de garder le dos bien droit tout au long de cet exercice. Il faut aussi veiller à garder les épaules et le bassin alignés :
- En position debout, avancez un pied d’un demi-pas environ, et posez les mains sur les hanches. C’est un exercice asymétrique, où l’on travaille une jambe après l’autre.
- A l'inspiration, descendez lentement le bassin vers le sol, en pliant le genou de la jambe avancée jusqu’à 90° (à l’aplomb du talon, qu’il faut éviter de dépasser). La descente se fait à la verticale : ni le bassin, ni le tronc et ni les épaules ne vont vers l’avant.
- Revenez lentement dans la position initiale, sur le temps de l’expiration, et répétez 10 fois de suite ces trois étapes.
- Reprenez le même exercice avec la jambe opposée.
Faites chaque jour au moins 3 séries de 10 flexions/extensions pour chaque jambe.
Les étirements
Un bon entraînement à la maison ne serait pas complet sans les étirements adaptés après l’effort. Ils aident les muscles à se détendre après une série de contractions et permettent ainsi d’éviter un enraidissement trop important. Ainsi, on évite les contractures en fin de journée et les jours suivants.
Une alimentation saine et un sommeil réparateur sont aussi de précieux atouts pour diminuer les courbatures.
Cela dit, après une longue période sans activité physique régulière, c’est tout à fait normal d’avoir quelques contractures après la reprise du sport. Consolez-vous : avec la régularité et les étirements adaptés, les douleurs musculaires disparaîtront.
Si vous avez des inquiétudes, n’hésitez pas à demander conseil à votre ostéopathe.
Et puis l’activité physique est bénéfique à plein de niveaux : muscles, os, système immunitaire, sommeil, système cardio-vasculaire et bien d’autres… même votre état psychique!
Tous ces bienfaits valent largement l’effort consenti, non?
