Ne pas savoir combien de séances d’entraînement hebdomadaires il faut faire en amène beaucoup à en faire trop ou pas assez. Voici à quelle fréquence vous devriez vous entraîner si vous souhaitez obtenir des résultats.
Quand on cherche à savoir à quelle fréquence il faut s'entraîner au début, on a tendance à en faire trop, n'est-ce pas?
Nous voulons des résultats rapides pour nous convaincre que toute cette sueur perdue en a valu la peine. Pour se faire, c’est simple : on achète des tenues d’entraînement hyper haut de gamme à fort prix, on s’entraîne avec une méga-intensité et aussi souvent que possible… C’est bien ça?
Hum. Pas tout à fait.
Bon, mettons les choses au clair. Je ne dis pas que vous obtiendrez les résultats souhaités avec un entraînement 15 minutes par semaine. Mais pour voir des résultats, vous n'avez pas besoin de vous entraîner comme un athlète olympique non plus.
Une des choses à laquelle on ne pense pas toujours, c’est l’équilibre récupération/entraînement. On n’obtient pas les résultats de nos séances d’entraînement si on ne donne pas la chance à notre corps de se reposer! Il faut donc comprendre comment équilibrer nos efforts d'entraînement avec le repos, le sommeil et la récupération.
En entraînement
Au lieu de chercher des résultats rapides, on devrait plutôt s’appliquer à obtenir des résultats continus, en progressant semaine après semaine, encore et encore. Non seulement cette façon de penser permet de ne pas se blesser, mais on y gagne un niveau de motivation et un niveau d’énergie plus élevés. On en ressort donc plus en forme, plus fort et plus sain.
Le repos
Ne pas s’entraîner et se reposer vous semble contre-productif? Pourtant, pour se mettre en forme rapidement, tenir compte d'un temps de récupération suffisant et d'un sommeil adéquat, ce n’est pas juste utile, c’est essentiel.
Sans périodes de repos, on en arrive à des résultats décevants, à des blessures éventuelles, et l’envie d’abandonner est beaucoup plus présente. Retour à la case départ.
Trouver l’équilibre entre l'exercice et le repos/sommeil - prenons mon exemple
Qu’on soit dans la musculation, la course à pied, la gymnastique ou autre, l’approche reste la même. Il faut prendre en compte :
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La fréquence de l'exercice
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Le temps accordé à chaque séance d’entraînement
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L'intensité de l'exercice
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Et le temps de repos entre les entraînements
Prenons mon exemple (oui, juste comme ça, par hasard). Je fais de l'haltérophilie.
Hier, j'ai terminé un entraînement assez difficile avec 3 séries de 30 squats, ce qui, je dois l'avouer, laisse mon corps un peu traumatisé à chaque fois!
À la fin de cette troisième série de squats, mes mollets, mes cuisses, mes pieds, mon dos et même mon visage (!) criaient de douleur. C'était un entraînement intense, qui a duré une heure.
Et je m'entraîne comme ça tous les trois jours. Pas plus.
Mais pourquoi «seulement» tous les trois jours? Eh bien, parce que je ne pourrais tout simplement pas (mentalement ou physiquement) refaire cet entraînement plus rapidement. J'ai mal et mon système nerveux central est fatigué par l'effort mental que représente un entraînement aussi intense.
Je dois m'assurer que mes muscles ont le temps de récupérer et de se réparer (ce qui me permet de devenir plus fort, yéé!), et m'assurer que je dors suffisamment.
Je prends donc une pause pendant deux jours. Et ce n’est qu’après ce laps de temps que mon corps est prêt à se remettre au travail. Pouf! Comme neuf!
Cette récupération est tout aussi importante que l'entraînement lui-même, parce qu'après l’effort initial, c’est elle qui me permet de continuer.
Alors, est-ce que tout le monde devrait suivre mon exemple?
Si j'essayais de m'entraîner de cette façon tous les jours, mes progrès stagneraient. Pourquoi? Parce que sans un repos approprié, les muscles ne peuvent pas récupérer à temps pour le prochain entraînement. Donc, en ce qui me concerne, je dois prendre ces jours de repos, sinon :
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mes performances à l'entraînement en souffrent
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le risque de blessure grandit
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mon système nerveux central est fatigué et provoque une humeur dépressive, de l'irritabilité ou de l'insomnie.
Si mes entraînements étaient beaucoup plus courts (disons 15-20 minutes) et beaucoup moins intenses (sans séries de trente squats, par exemple), je pourrais bien sûr m'entraîner plus régulièrement, puis obtenir des résultats rapides et continus dans le temps. Tout est question d'équilibre.
Le même concept s'appliquerait aux entraînements aérobiques, comme la course à pied ou le vélo. Nous pourrions vraiment nous surpasser sur une longue distance (haute intensité et durée de l'entraînement), mais il nous faudra un jour ou deux pour nous reposer, avoir un sommeil de bonne qualité. Question de récupérer suffisamment avant de recommencer une course de la même envergure.
Avec une course plus courte, moins intense ou plus lente, nous pourrions facilement recommencer le lendemain sans que nos progrès ou notre corps n’en souffrent.
De combien d'exercices hebdomadaires avons-nous besoin?
Maintenant que nous comprenons cet équilibre nécessaire entre l'entraînement, la récupération et le sommeil, il est évident que la première question ne devrait pas nécessairement être «Devrais-je m'entraîner trois fois par semaine? Ou six fois? Ou vingt-quatre»
Comme vous l’avez sûrement compris, le nombre d'entraînements hebdomadaires nécessaires dépend de la durée des entraînements et de leur intensité. Plus nos entraînements sont longs et intenses, moins nous devrions en faire chaque semaine.
Des chiffres concrets!
De manière réaliste, la plupart des personnes qui s'entraînent avec des poids de 2 à 3 fois par semaine (séance de 45-60 minutes) et avec une intensité moyenne (en se poussant un peu hors de leur zone de confort) obtiendront des résultats.
Si nous voulons nous entraîner plus souvent, pour des raisons sociales ou de bien-être mental, la durée de l'entraînement devrait diminuer. On peut aussi se concentrer sur des parties spécifiques du corps dans chaque entraînement afin d’effectuer une rotation et de ne pas toujours faire travailler les mêmes muscles.
Pour ceux qui s'entraînent davantage en vue d'une bonne condition cardiovasculaire, là encore, la distance parcourue et l'intensité doivent être équilibrées.
Nous voulons prévenir les blessures en gérant la charge de travail liée à l'exercice, plutôt que les blessures qui nous obligent à faire une pause.
L'idéal est donc de s'entraîner 3 à 4 fois par semaine, à une intensité moyenne et une durée moyenne. Il est évident qu'à mesure que notre condition physique et notre tolérance augmentent, ce qui constitue une intensité moyenne et une durée moyenne augmentera également.
Pourquoi le repos et la récupération devraient-ils faire partie de votre plan?
Peu importe ce qu’on a choisi de faire en matière d'entraînement, on doit reconnaître qu'un repos adéquat est tout aussi important que les séances d’entraînement elles-mêmes. Le repos n'est pas une mauvaise chose ou un signe de paresse, ça fait partie du plan!
Permettre au corps de récupérer entre les séances d'entraînement signifie que nous sommes prêts à y aller la prochaine fois plutôt que de devoir nous traîner au gymnase ou à l'extérieur comme un adolescent fatigué qui ne veut pas aller à l'école!
De même, dormir suffisamment en se couchant un peu plus tôt et en gérant correctement son environnement de sommeil n'est pas inutile. C'est en fait vital pour la récupération mentale et physique.
Et pour obtenir ces résultats rapides et continus que l’on souhaite si ardemment, on en a besoin. Sinon, bye bye la motivation...
Terminons donc avec une petite référence à Star Wars avant en rappelant que comme Yoda qui a parlé d'apporter un équilibre à la Force, on doit nous aussi trouver un équilibre à nos régimes d'entraînement.
D’entraînement ET de repos, vous avez besoin.
