Yeux ouverts, yeux fermés… eh oui, c’est la rentrée scolaire qui approche.
Les soirées d’été tardives, c’est amusant, mais la première cloche de l’école est sur le point de sonner et, que vous et vos enfants soyez prêts ou non, le fameux « encore 5 minutes » du matin est sur le point de recommencer.
Un sommeil de qualité est essentiel pour l’apprentissage, car les enfants bien reposés sont plus concentrés, de meilleure humeur et ont une meilleure mémoire. Malheureusement, la plupart des enfants ne dorment pas assez.
Les enfants d’âge scolaire (6 à 12 ans) ont besoin d’environ 9 à 12 heures par nuit, et les ados (13 à 18 ans) de 8 à 10 heures. Pourtant, 6 élèves du secondaire sur 10 et 7 adolescents sur 10 n’atteignent pas ces objectifs.
Alors, pour cette rentrée, nous voulons changer la donne en partageant avec vous des astuces pour aider vos enfants à faire une transition en douceur. Allons-y !
Combien d’heures de sommeil les enfants ont-ils vraiment besoin ?
Pour bien préparer la transition vers la rentrée scolaire, il faut d’abord connaître le nombre d’heures de sommeil recommandé selon l’âge. Une fois que c’est clair, il est beaucoup plus facile de planifier et d’ajuster la routine.
Selon l’American Academy of Sleep Medicine, voici les recommandations :
- Enfants d’âge préscolaire (3 à 5 ans) : 10 à 13 heures (siestes incluses)
- Enfants d’âge scolaire (6 à 12 ans) : 9 à 12 heures
- Adolescents (13 à 18 ans) : 8 à 10 heures
Maintenant que vous connaissez la cible, votre objectif est d’aider vos enfants à s’y conformer.
Identifiez les moments ou activités à ajuster pour respecter ces heures, comme le temps passé devant la télé, les jeux vidéo ou d’autres loisirs.
5 étapes simples pour une transition en douceur
Voici quelques étapes faciles à intégrer progressivement :
1. Réglez l’horloge :
Commencez par déplacer graduellement les heures de coucher et de lever :
- Quelques semaines avant la rentrée, avancez le réveil de 15 minutes tous les 2 à 3 jours. Couchez votre enfant 15 minutes plus tôt sur le même rythme.
- Poursuivez jusqu’à atteindre l’heure cible. (Si l’école commence à 7 h 30, visez un réveil à 7 h ou plus tôt.)
Ajuster le sommeil de quelques heures peut prendre 1 à 2 semaines. Évitez donc de le faire la veille de la rentrée.
Pensez à une échelle : on monte une marche à la fois plutôt qu’un grand bond (impossible à tenir). Si une étape est ratée, stabilisez avant de continuer.
La constance est plus importante qu’un changement brutal.
2. Instaurez une période de détente avant le coucher :
Quand l’heure de coucher avance, assurez-vous que l’heure qui précède soit calme et agréable. Transformez-la en moment ludique : bain chaud en chantant, brossage de dents, puis histoire.
Plus c’est plaisant, plus il est facile de respecter la routine.
Évitez les écrans 30 à 60 minutes avant le coucher. Le but est de rester calme, donc pas de télé, de films d’action ou de collations de dernière minute.
Voici quelques astuces pour réduire l’usage des écrans :
- Éteindre tôt les appareils : pas de téléphones, tablettes ou télévisions 30 à 60 min avant le coucher. Si bruit blanc ou musique, privilégiez un haut-parleur ou une minuterie.
- Réduire l’éclairage : tamisez les lumières en soirée. Activez le mode nuit ou les filtres anti-lumière bleue si les écrans sont utilisés.
- Recharger à l’extérieur de la chambre : créez une station de recharge familiale. Utilisez un réveil classique au lieu du téléphone.
- Proposer des activités calmes : lecture, dessin, bain chaud, conte tranquille.
Et surtout, faites les activités dans le même ordre chaque soir : les enfants adorent la routine.
3. Chambre 101 : fraîche, sombre, calme
La règle la plus simple :
- Fraîche : température entre 15 et 19 °C. Les études montrent que c’est optimal pour dormir.
- Sombre : rideaux opaques pour bloquer la lumière. L’obscurité favorise la mélatonine.
- Silencieuse ou bruit blanc : éliminez les bruits forts. Utilisez un ventilateur ou une machine à bruit blanc au besoin.
- Réservée au sommeil : pas de devoirs ni de télé au lit. Associez le lit uniquement au repos.
Créez une « caverne du sommeil » qui donne envie de se coucher !
4. Bien se réveiller :
La façon dont on se lève influence toute la journée. Levez-vous dès que le réveil sonne :
- Exposez à la lumière : ouvrez les rideaux ou allumez une lampe vive. La lumière matinale réveille l’horloge biologique.
- Pas de bouton snooze : un seul réveil à l’heure prévue. Offrez une petite récompense à ceux qui se lèvent immédiatement.
- Bouger dès le matin : étirements, sauts, verre d’eau ou déjeuner protéiné.
Ces astuces fonctionnent autant pour vous que pour vos enfants.
Gardez aussi une heure de lever régulière, même la fin de semaine. Évitez les écarts de plus d’une heure.
Conseils bonus pour les parents
Vous devez être en forme pour bien préparer vos enfants. Voici quelques conseils supplémentaires :
- Limiter la caféine et le sucre : pas de boissons énergisantes ou thé après midi.
- Attention aux siestes tardives : courtes (20 à 30 min) et avant la fin d’après-midi.
- Soirées calmes : baissez les lumières et optez pour des activités tranquilles.
- Impliquer les enfants : expliquez les bénéfices d’un bon sommeil et faites-en un projet commun.
De belles journées d’école commencent ici
Les bonnes notes commencent la nuit, pas seulement le matin. Une rupture claire avec le rythme d’été, associée à des routines régulières et un environnement propice au sommeil, peut faire toute la différence.
Des enfants bien reposés sont plus heureux, plus attentifs et moins irritables.
Avant que les journées scolaires ne deviennent intenses, donnez au sommeil la priorité qu’il mérite.
Douces nuits et belles matinées d’école !
P.S. Ne manquez pas la promo de la rentrée Polysleep, du 13 août au 17 septembre : c’est peut-être le moment idéal pour améliorer le sommeil de vos enfants.
