L’insomnie : causes, traitements et astuces

Vous avez du mal à vous endormir et vous aimeriez savoir quelles sont les causes de votre insomnie et comment la traiter? Sachez d’abord que vous n'êtes pas seul.e à avoir de la difficulté à dormir.

Il est dit qu'environ 20 à 30 % de la population générale a du mal à s'endormir ou dort mal (lien en anglais).

Si vous vous considérez comme un.e insomniaque parce que vous n'arrivez pas à dormir juste après avoir passé plusieurs heures sur votre téléphone et/ou après avoir fait votre sieste quotidienne de trois heures... sachez que vous n'êtes peut-être pas insomniaque et que le problème peut venir du téléphone ou de la sieste...

En revanche, si vous ne parvenez pas à dormir de façon régulière, même lorsque vous vous sentez fatigué et que vous commencez à ressentir les conséquences de toutes ces nuits blanches, alors vous avez peut-être gagné le droit de vous qualifier d'insomniaque (hourra!...).

Et pour ceux qui se trouvent dans cette situation, nous avons décidé de vous aider. Voici donc notre guide pour vous aider à découvrir quelles sont les causes de votre insomnie et quelques solutions pour vous aider à la traiter.

L’insomnie: une définition

Comme vous le savez peut-être déjà, l'insomnie est l'incapacité de dormir, alors que c'est le bon moment pour dormir et que vous avez suffisamment de temps pour le faire.

On peut distinguer 3 types d'insomnie différents :

• Insomnie transitoire : La forme la plus courte d'insomnie (1 semaine ou moins). Ce type d'insomnie est généralement causé par des changements dans votre environnement de sommeil, l'anxiété ou une certaine forme de dépression.

• L'insomnie aiguë : Une forme d'insomnie à moyen terme. L'insomnie aiguë, aussi appelée « insomnie d'ajustement », peut durer jusqu'à 1 mois. Ce type d'insomnie naît généralement d'un déclencheur psychologique et prend fin lorsqu'il n'est plus présent ou lorsque la personne s'y habitue.

• L'insomnie chronique : Il s'agit de la forme d'insomnie la plus longue et la plus intense. Ce type d'insomnie dure plus d'un mois et est généralement lié à des conditions médicales et/ou psychiatriques chroniques.

Quels sont les symptômes (et les conséquences) de l'insomnie?

En général, l'insomnie peut avoir de multiples conséquences sur la santé, mais elle commence habituellement par une difficulté à s'endormir le soir et des séances de sommeil perturbé et un réveil précoce sans se sentir reposé.

Pendant la journée, de nombreux insomniaques se sentent fatigués, irritables, ont des difficultés à se concentrer et sont sujets à des pertes de mémoire.

Les autres symptômes peuvent inclure :

• Maux de tête récurrents ;

• Reflux acide ;

• Anxiété (ou inquiétude excessive) ;

• Peu d'énergie ;

• Une diminution du rendement au travail ;

• Et un risque accru de dépression.

Insomnie: quelles sont les causes?

Les causes de l'insomnie les plus courantes sont l'anxiété, la dépression et les changements d'horaire de sommeil. Mais il peut aussi y avoir un problème sous-jacent plus important, comme une maladie physique, des problèmes neurologiques ou des troubles du sommeil.

Si vous pensez souffrir d'une forme d'insomnie, avant de chercher à la guérir, vous devez découvrir ce qui vous affecte vraiment. 

Commencez par vous poser les questions suivantes :

• Ma routine a-t-elle changé récemment?

• Un événement, une réunion ou un nouvel emploi pourrait-il être la cause d’anxiété chez moi?

• Est-ce que je ressens une douleur physique ou une gêne la nuit?

• Est-ce que je prends un nouveau type de médicament?

• Qu'en est-il de mon matelas? S'agit-il du matelas mousse mémoire haut de gamme le plus confortable qui soit (clin d'œil, clin d'œil)? 

En général, en se posant ces questions, de nombreuses personnes sont capables de déchiffrer ce qui perturbe leur sommeil et peuvent en venir à corriger la situation.

Quoi faire contre l’insomnie?

Pour commencer, disons qu'il n'existe pas une seule façon de guérir tous les types d'insomnies. Si vous voulez savoir cesser de vivre nuit blanche après nuit blanche, la meilleure chose à faire est de trouver la cause de votre insomnie. Et si vous n'y arrivez pas par vous-même, parlez-en à un médecin.

Une fois la cause de votre insomnie trouvée, voici quelques astuces qui peuvent vous aider à la traiter :

1. Réduisez votre consommation de café et d'alcool : ils sont tous deux connus pour influencer le système nerveux. Alors, pas de café l'après-midi et pas d'alcool le soir! Les effets du café peuvent être ressentis pendant longtemps, car la caféine peut rester dans votre système jusqu'à 24 heures d'affilée (voir L’effet du café sur le sommeil). Quant à l'alcool, l'effet sédatif que vous ressentez après sa consommation s'estompe et peut entraîner des réveils fréquents, d'où un sommeil perturbé ;

2. Faites de l'exercice pendant la journée : profitez de la journée pour bouger vos fesses le plus régulièrement possible et vous sentir plus fatigué.e la nuit venue. Cependant, arrêtez de faire de l'exercice au moins une heure avant d'aller vous coucher (idéalement, visez 3 heures ou plus). Étant donné que votre corps devient plus actif lorsque vous vous entraînez, une séance d'entraînement complète juste avant de vous coucher n'est peut-être pas la meilleure des idées. Activité physique et sommeil peuvent faire bon ménage, mais en évitant de monter en intensité trop tard dans la journée. 

3. Évitez les repas copieux avant de vous coucher : si votre système digestif est chamboulé après avoir digéré le repas divin préparé pour vous par votre maman, vous risquez d'avoir du mal à bien dormir. Normal, un système digestif trop actif peut réduire les chances du corps de bien se détendre. Essayez de manger de plus petites portions lors du souper et vous devriez bien vous en sortir.

4. Réveillez-vous (et couchez-vous) à la même heure chaque jour : votre corps peut être entraîné. Si vous êtes sujet à faire de l'insomnie, le fait de vous réveiller et de vous coucher à la même heure tous les jours (même le week-end) aidera votre corps à créer une meilleure routine de sommeil.

5. Dites « bye-bye » aux siestes ( 😢 ) : la sieste peut être un bon moyen de se sentir mieux quand on est super fatigué. Elle est également super agréable, parfois trop (oui, chez Polysleep, nous sommes définitivement des accros de la sieste!). Or, sachez que les siestes peuvent aussi bouleverser votre rythme de sommeil. Il se peut que vous dormiez l'après-midi, mais que le soir venu, votre corps ait l'impression d'avoir déjà dormi (ce qui est le cas). En l'absence de siestes, votre corps est moins enclin à refuser une bonne vieille nuit de sommeil.

6. Arrêtez de faire des trucs au lit : les activités au lit peuvent être vraiment chouettes. Mais si vous avez du mal à dormir, vous devriez peut-être arrêter de faire quoi que ce soit d'autre lorsque vous êtes dans votre lit. Lorsque vous êtes au lit et que vous faites autre chose que dormir, vous dites à votre cerveau que vous pouvez rester éveillé au lit et faire autre chose, et que c’est OK. En réalité, ce qu’il faut, c’est de dire à votre cerveau que lit = sommeil. Donc, pas de téléphone, pas d'écran d'ordinateur ou de livres lorsque vous êtes au lit, et la qualité de votre sommeil devrait augmenter.

7. Faites en sorte que votre chambre soit très confortable : assurez-vous que la température de la pièce corresponde à vos préférences et que l'éclairage soit tamisé ou éteint. Essayez de limiter le bruit dans votre environnement immédiat et faites en sorte que votre lit soit le plus douillet possible. Faites votre lit avec des draps propres et agréables, et achetez de bons oreillers si ceux que vous avez ne sont pas très bons (nous vous recommandons notre oreiller en mousse mémoire si vous ne l'avez pas encore essayé).

8. Limitez les facteurs de stress : l'anxiété est l'une des principales causes pour lesquelles les gens font de l’insomnie. Si vous êtes le genre de personne qui n’arrive pas à cesser de penser en allant se coucher, apprenez à penser autrement! Ne pensez pas à aux bonnes et mauvaises choses qui se sont passées dans votre journée lorsque vous êtes au lit. Réservez plutôt du temps juste après le souper pour réfléchir à tout ce qui vous tracasse. Laissez vous du temps pour trouver des solutions ou pour vous rendre compte que ces problèmes ne sont peut-être pas aussi importants que vous le pensiez au départ. Un bon conseil pour se vider la tête est de faire une liste, de tout écrire sur papier. Ainsi, vous savez que vous n'oublierez rien puisque c'est écrit. Votre esprit peut ainsi vagabonder librement vers une bonne nuit de sommeil.

9. Détendez-vous! Si vous avez du mal à vous calmer avant d'aller vous coucher, essayez la méditation allongée au lit ou d'autres techniques de relaxation. Vous pouvez également utiliser une application comme BetterSleep, qui a été créée spécialement pour aider les gens à se détendre.

10. Relisez les effets secondaires de vos médicaments : les médicaments liquides, les gélules et les pilules peuvent avoir un effet stimulant que vous ne connaissez pas. Prenez le temps de lire les ingrédients et les contre-effets de tout médicament que vous prenez. Vous pourriez découvrir que la raison pour laquelle vous avez du mal à dormir est due à l'un d'entre eux. Et pour être sûr à 100%, demandez à votre médecin de vous en parler.

Comment soigner l'insomnie avec la thérapie cognitive

Les conseils mentionnés ci-dessus pourraient peut-être sembler un tantinet généraux ou même clichés pour certains d'entre vous. Mais sachez que si on entend souvent parler de ces conseils, c'est parce qu'ils fonctionnent pour de nombreuses personnes. Ne les écartez donc pas avant de les avoir vraiment essayés.

Beaucoup de ces conseils font partie de la thérapie cognitivo-comportementale.

La thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (ou TCC-I) est considérée comme étant aussi efficace que les médicaments pour le sommeil (lien en anglais), et parfois même plus. L'objectif de la thérapie cognitivo-comportementale est de vous aider à maîtriser les pensées et comportements qui vous empêchent de bien dormir.

Cette thérapie est généralement divisée en deux parties : la partie cognitive et la partie comportementale.

La thérapie cognitive pour soigner l'insomnie

La partie cognitive de la thérapie cognitivo-comportementale vous aide à découvrir ce qui vous empêche de dormir correctement, les causes de votre insomnie, et apporte des solutions pour changer ces idées préconçues qui vous conduisent à l'insomnie.

Vous pouvez guérir l'insomnie avec la thérapie cognitive en supprimant doucement les pensées négatives ou les inquiétudes qui vous empêchent de dormir.

Par exemple, si vous souffrez d'insomnie parce que vous êtes stressé.e par le travail, la thérapie cognitive (en dehors de ce que nous avons déjà énuméré plus haut) pourrait vous aider avec de multiples techniques, telles que :

• La tenue d'un journal : il s'agit de noter les pensées négatives qui vous viennent et de les réécrire de manière positive ;

• Le dialogue avec soi-même : pour apprendre à être moins critique envers soi-même et à faire preuve de plus de compassion ;

• Activités positives : faire des activités gratifiantes qui vous remontent le moral avant d'aller vous coucher. Ainsi, vous serez moins susceptible de vous coucher avec un état d'esprit négatif conduisant à l’insomnie ;

• Exposition à des situations stressantes : créez une liste de choses qui vous rendent anxieux.se et classez-les selon le niveau de stress qu'elles provoquent. Le but de cette technique est ensuite de vous exposer à ces choses jusqu'à ce qu'elles deviennent de moins en moins stressantes pour vous ;

• Déterminer des objectifs SMART (objectifs spécifiques, mesurables, atteignables, réalistes et limités dans le temps). Avoir des objectifs SMART vous aidera à progresser vers des objectifs réels et à ne pas vous sentir bloqué.e ;
  

• Introspection guidée : répondez aux questions posées par un thérapeute. Cette méthode vous aidera à remettre en question vos pensées négatives en les confrontant à un point de vue différent (celui de votre thérapeute).

En pratiquant ces techniques basées sur la thérapie cognitive, vous avez d’assez bonnes chances de parvenir à traiter votre insomnie. Celles-ci vous permettront de mieux vous défendre psychologiquement contre ces facteurs de stress qui causent votre insomnie.

La thérapie comportementale pour lutter contre l'insomnie

La thérapie comportementale vous aidera à guérir votre insomnie en vous guidant vers le développement d'une bonne routine de sommeil. Plusieurs des 10 conseils mentionnés dans la section « OK, maintenant, comment soigner l'insomnie » sont d’ailleurs issus de la thérapie comportementale.

Outre les techniques déjà mentionnées, la thérapie comportementale peut vous aider à traiter votre insomnie grâce aux techniques suivantes :

• La luminothérapie : si vous avez tendance à vous endormir dans l'après-midi et que vous ne parvenez pas à dormir le soir venu, le fait de bénéficier de plus de lumière pourrait vous aider à rester éveillé.e le jour et à mieux dormir la nuit. Pendant l'été, essayez de sortir le plus possible quand il fait soleil. Vous pouvez également acheter une lampe spéciale qui imitera la lumière du soleil ;

• Rester passivement éveillé.e : lorsque vous allez vous coucher une fois le soir venu, essayez de rester éveillé.e au lieu d'essayer de dormir. De cette façon, le stress risque moins de s'accumuler puisque l'accent n'est pas mis sur la pensée « Je dois dormir, maintenant! » ;

• La restriction du sommeil : restez hors de votre lit autant que possible et évitez les siestes. De cette façon, vous vous sentirez plus fatigué.e et vous aurez plus de chances de vous endormir facilement ;

• Etc.

C'est impressionnant comme les choses peuvent changer par la simple force de l'habitude.

Alors, comment lutter contre l'insomnie? La conclusion

Chez Polysleep, nous aimons tout ce qui est lié au sommeil. Vraiment beaucoup, beaucoup.

Nous savons donc qu'être incapable de dormir correctement est tout simplement atroce, une calamité. Notre vœu est que tous puissent apprécier le meilleur sommeil possible.

Alors nous espérons vraiment que ce guide aura pu vous aider à trouver les causes de votre insomnie et vous aura donné quelques astuces pour vous en débarrasser. 

Si vous avez essayé tous nos conseils et techniques et que vous êtes toujours dans le club des insomniaques, rappelez-vous : « la première règle du club des insomniaques est : il est interdit de parler du club des insomniaques! » Non, on plaisante, si vous avez l'impression d'être toujours insomniaque et que rien d’y fait, nous vous encourageons à demander l'aide d'un professionnel et vous souhaitons que tout ça se replace rapidement.

Passez une bonne nuit de sommeil!