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Bien-être

L’effet excitant du café est-il si négatif pour le sommeil ?

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Qui n’a jamais dit, ou entendu : « Un café ? Ah non merci. J’vais pas réussir à trouver le sommeil ! » ? 

Quand j’investigue l’hygiène de vie de mes clients (tout comme leur hygiène de sommeil), je m’aperçois que le café reste un produit régulièrement consommé au quotidien. Certains l’utilisent pour rester éveillés, d’autres pour essayer d’augmenter leurs performances physiques... Mais aucun d’entre eux ne se risque à en boire avant d’aller dormir. 

Ont-ils raison ?

Eh bien oui ! L’effet du café n’aide pas le sommeil. Mais, il existe des nuances qui peuvent avoir leur importance.


L’effet du café : un empêcheur de sommeil

Les bienfaits du café ne sont plus à prouver. Un seul grain de café contient plus de 800 molécules (allez, ça c’est cadeau pour briller en société). L’élément le plus important demeure bien sûr : la caféine ! C’est elle qui est responsable de l’effet stimulant du café.

L’effet du café (par la caféine) est d’inhiber l’action d’une molécule (l’adénosine), en prenant sa place sur des zones nerveuses spécifiques. L’action de l’adénosine est de ralentir l’activité du système nerveux, qui conduit normalement à la somnolence, permettant ainsi le sommeil.

En gros, dans l’entreprise « Le système nerveux », la caféine s’assoit au bureau de l’adénosine et l’empêche de faire son travail, comme envoyer des courriels au patron (le cerveau) pour lui dire de freiner l’activité du corps. En prenant sa place, la caféine empêche l’envoi de messages de l’adénosine et nous tient donc plus en alerte, plus « excités », augmente notre attention. On est moins fatigué.

Effet caféine adénosine.

 

Le café peut-il être tout de même bu le soir, avant de dormir ?

C’est une question tout à fait légitime, surtout pour les amoureux du petit expresso en fin de soirée.

L’effet du café sur le sommeil dépend de la quantité consommée, du type de préparation, du grain de café utilisé et de qui tu es. 


Quelques règles de base : 

  • La quantité de café et les types de préparation : 
  • On ne devrait pas dépasser 4-5 tasses de café standard (le « Tim » du matin) par jour, pour ne pas subir les effets négatifs du café (nervosité, cœur qui bat trop vite, irritabilité, etc.)

    Ces 4-5 tasses de café filtre correspondent à 6-7 expressos.

    L’expresso semble plus fort que le café filtre. Mais il n’a de plus fort que le goût : plus le café est dilué, plus la caféine est présente


  • Type de grain

  • Effet café : arabica vs robusta.

    On devrait privilégier le café arabica plutôt que la variété robusta (qui détient 2x plus de caféine).


  • La génétique humaine : 

  • Tout le monde n’est pas logé à la même enseigne ! 

    Certaines personnes arrivent plus facilement à diminuer la durée de l’effet du café en éliminant plus efficacement la caféine du corps. Ces gens peuvent donc boire plus de café sans avoir ses effets néfastes.


    Finalement …

    Pour passer une bonne nuit de sommeil, le café n’est pas des plus conseillés. 

    Maintenant, si une intense envie caféinée pointe le bout de son nez en soirée, il serait important de respecter quelques principes de base pour limiter les effets du café sur le sommeil : 

    •  ne pas avoir déjà dépassé la dose conseillée de caféine pour la journée (souviens-toi : max 4-5 tasses de café filtre, ou max 6-7 expressos par jour).
    • privilégier un expresso de variété arabica, et non robusta (qui est 2x plus fort en caféine)
    • et surtout, avoir la certitude que le corps élimine bien le café : merci la génétique !

    Dans le cas contraire, n’hésite pas à t’abstenir. Ou alors, tu peux aussi partir sur un p’tit « décaf ».


    Et la sieste ? On en parle ?

    Eh bien, une recherche anglaise apporte une réponse étonnante à cette question. Le café ne serait pas une mauvaise chose, au contraire.

    La meilleure des pratiques serait de faire les deux : boire un café, avant la sieste !

    1) Faire la sieste permet de diminuer le niveau d'adénosine au cours de la journée (tu te souviens de l’adénosine ? On en a parlé au début).

    2) Boire une tasse de café, avant de s’endormir, permet de stimuler notre attention. Cet effet serait efficace au bout de 20 minutes, qui est le temps adéquat pour une sieste.

    Donc pour une sieste optimale : bois un café avant et programme ton cadran à 20 min !

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