Dans ma pratique de l’ostéopathie, comme pour l'ensemble des praticiennes et praticiens ostéopathes, la capacité d’autoguérison du corps humain est une notion fondamentale. Et ce super pouvoir est à la portée de tous... à condition d’avoir un sommeil de qualité!
Pendant ses phases de sommeil, le corps est capable de restaurer ses cellules et consolider voire augmenter son réseau neuronal. Mais les troubles du sommeil peuvent perturber cette précieuse faculté… et des symptômes peuvent alors apparaître.
Voyons ensemble comment mieux comprendre le lien entre les troubles du sommeil et les douleurs physiques.
Le sommeil : notre premier thérapeute
Le corps a besoin de sommeil pour se reposer ; mais aussi pour se réparer, se guérir, se régénérer. Le manque de sommeil est donc logiquement un facteur considérable de douleurs articulaires et musculaires. Inversement, les douleurs sont souvent responsables de troubles du sommeil.
Sommeil et douleurs sont donc intimement liés, et déterminer les liens entre les troubles du sommeil et les troubles musculo-squelettiques revient souvent au fameux dilemme : qui de l'œuf ou de la poule est apparu en premier?
Vous l’aurez compris :
- pour éviter les douleurs, il vaut mieux avoir un bon sommeil,
- et pour bien dormir, il vaut mieux savoir comment gérer la douleur.
Je vous propose un petit guide pratique pour améliorer votre sommeil et diminuer l’incidence des douleurs articulaires la nuit. Armez-vous de patience : la régularité sur de longues périodes de temps est la clé pour obtenir de bons résultats!
Les bases d’un bon sommeil
Un bon sommeil dépend surtout de vos choix au quotidien et peut s’améliorer en changeant certaines habitudes.
Ma quantité de sommeil nécessaire
Un sommeil de qualité, c’est avant tout dormir suffisamment longtemps, évidemment. Soit au moins 7 à 9 heures de sommeil par nuit en moyenne chez l’adulte. Et là encore, évidemment, le temps passé à essayer de dormir n'est pas inclus.
Prendre l’habitude de se coucher en fonction de ce minimum d’heures de sommeil nécessaire est aussi évident que peu répandu. Heureusement, il y a aussi une application pour cela sur votre téléphone.
Améliorer la qualité de mon sommeil
Dormir n’est pas tout, encore faut-il avoir un sommeil réparateur. Et les facteurs favorisant l’apparition de troubles du sommeil sont nombreux. Ils dépendent principalement de votre capacité à gérer votre stress, ainsi que de vos habitudes en matière d’alimentation et d’activité physique.
Pour améliorer la qualité de votre sommeil et éviter les douleurs, voici quelques bonnes habitudes à prendre :
- Pour diminuer l’anxiété au moment du coucher, on peut prendre l’habitude de faire quelques exercices de relaxation, de méditation ou de respiration. On peut aussi ne plus regarder d’écran au moins une heure avant le coucher.
- Pour stimuler la sécrétion de sérotonine, l’hormone du sommeil, il faut bien choisir son alimentation. Par exemple, privilégier les aliments contenant des tryptophanes (avocats et noix par exemple) et éviter les aliments trop riches en gras ou en sucres rapides.
- Enfin, notre corps a besoin de bouger et de se dépenser pendant au moins 45 minutes par jour. Sans ce minimum d’activité, apparaissent des douleurs musculaires et articulaires la nuit, ce qui rend le sommeil difficile et agité.
Gérer la douleur pour mieux dormir
Il existe deux types majeurs de douleurs articulaires la nuit : les douleurs inflammatoires et les douleurs mécaniques.
Les douleurs qui réveillent au milieu de la nuit
Les douleurs qui sont plus intenses en milieu de nuit, les douleurs inflammatoires, apparaissent au repos et diminuent ou disparaissent avec l'activité physique et le mouvement.
Ces articulations douloureuses la nuit s'accompagnent d'une sensation de chaleur, et ont un caractère pulsatile. Le dérouillage matinal (le temps pour que l’articulation retrouve sa souplesse après la nuit) dure au moins 20 minutes.
Pour diminuer la mauvaise influence de ces douleurs sur le sommeil, mieux vaut éviter les facteurs favorisant l’inflammation : les mauvaises habitudes alimentaires, le stress, le manque d’activité physique, et … devinez quoi? Le manque de sommeil bien sûr!
Les douleurs qui empêchent de s’endormir
Les douleurs articulaires ou musculaires qui apparaissent au moment du coucher sont plutôt mécaniques. Elles apparaissent généralement à l’effort et diminuent au repos, mais nous empêchent souvent de dormir.
C’est le grand classique du mal de dos affectant le sommeil qui suit la mauvaise posture adoptée au cours de la journée ou de la nuit précédente. Elles se manifestent souvent par un mal de dos en s’endormant ou encore des douleurs de chevilles mal soignées qui se réveillent au moment du coucher.
Généralement, ces douleurs s’inscrivent dans un contexte de stress ou d’anxiété. La relaxation, par la méditation ou de simples exercices respiratoires, est votre meilleure alliée pour vous aider à trouver le sommeil.
En prévention, on peut aussi combattre ce genre de symptômes en pratiquant une activité physique régulière, avec des échauffements et des étirements adaptés. Parlez-en à votre ostéopathe!
