Au cours de mes consultations d'ostéopathie, on m'a souvent demandé quel était le meilleur somnifère pour dormir… Il semble que le plus sage serait d’abord de se demander : comment dormir sans somnifère? Saines et sans danger, la plupart des techniques naturelles pour favoriser l’endormissement sont même tout à fait gratuites! Alors, pourquoi ne pas les essayer?
Je vous propose un petit résumé des techniques simples, efficaces et naturelles pour retrouver le sommeil. Pour compléter ce guide pratique, nous évoquerons aussi quelques médicaments naturels pour bien dormir.
Enfin, les somnifères fabriqués par les industries pharmaceutiques comportant de sérieux risques avérés, nous verrons ensemble quels sont les effets secondaires de ces somnifères avant de choisir d’en commencer la consommation.
Quels sont les somnifères naturels?
Sans surprise, les meilleurs « somnifères » naturels consistent avant tout à prendre soin de notre alimentation, et plus généralement de notre hygiène de vie. Pour retrouver naturellement le sommeil, deux éléments sont à considérer avant tout :
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Quelles sont les bonnes habitudes à prendre pour pouvoir dormir sans somnifère?
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Et quels nutriments naturellement présents dans mon alimentation vont m’aider à retrouver le sommeil?
Enfin les propriétés naturelles des somnifères à base de plantes ou de certains compléments alimentaires peuvent aussi nous aider à rejoindre les bras de Morphée à l’occasion.
Les bonnes habitudes d’hygiène de vie
Un bon début en ce qui concerne l’hygiène du sommeil, c’est connu, consiste à éviter les stimulants comme le café et les écrans. La pratique d’une activité physique au moins trente minutes par jour (de préférence dans un parc ou en nature) est tout autant cruciale pour trouver le sommeil au moment du coucher.
D’ailleurs, pour s’endormir, on a besoin de lâcher prise sur nos pensées et notre mental en général. En quelque sorte, on entre en phase de sommeil comme on entre en état méditatif : en portant notre attention sur nos sensations corporelles.
Concrètement, la technique la plus efficace pour s’endormir est de se concentrer sur sa respiration. En respirant avec le ventre : les inspirations et les expirations longues, lentes et profondes sont la clé pour atteindre l’objectif.
Notre capacité à nous endormir dépend aussi de notre rythme circadien, c'est-à-dire du rythme auquel on passe alternativement entre phase d’éveil et phase de sommeil. Autrement dit, plus on se réveille et l’on se couche à heures fixes, plus il est facile de se réveiller et de s’endormir!
Les bonnes habitudes alimentaires
Vous avez certainement déjà entendu parler de « l’hormone du sommeil », la mélatonine. Pour synthétiser la mélatonine, notre corps accumule la sérotonine ou « hormone du bonheur » au cours de la journée, puis la transforme en mélatonine durant la nuit.
Quant à la sérotonine, elle est synthétisée en transformant un acide aminé appelé tryptophane, nutriment essentiel à notre alimentation.
On peut trouver une grande quantité de mélatonine directement dans les noix et les noisettes. Dans une moindre mesure, on en trouve aussi dans une large variété de végétaux comestibles tels que :
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le riz brun complet, les pommes de terre ou le maïs,
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l’avoine à grains complets, le quinoa et l’orge,
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les oignons, l’ail et le gingembre,
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ou encore les ananas, les tomates et les bananes.
Si la mélatonine est présente en relativement faible quantité dans les aliments cités ci-dessus, ils sont en revanche une formidable source de tryptophane : l’acide aminé à partir duquel notre corps synthétise la sérotonine puis la mélatonine. Le pain complet, le miel et la viande de dinde sont aussi de bonnes sources de tryptophane ; soit autant de « somnifères » maison!
Enfin, calcium et magnésium sont des minéraux essentiels pour bien dormir. On trouve du calcium dans les produits laitiers et le soya, et du magnésium notamment dans les épinards, les légumineuses, les graines de citrouille et le chocolat noir. Oui, on peut considérer le chocolat noir comme étant un médicament naturel pour dormir, la délicieuse excuse.
L’aromathérapie et les compléments alimentaires
L’aromathérapie consiste à concentrer les propriétés thérapeutiques de certaines plantes en huiles essentielles, soit de la phytothérapie ultra-concentrée.
Certaines études cliniques sur l’huile essentielle de passiflore ont démontré une efficacité équivalente aux somnifères artificiels de type benzodiazépine. Ces derniers étant parmi les plus puissants somnifères, pas de doute à ce sujet...
En revanche, ils sont aussi connus pour être des somnifères aux effets secondaires particulièrement indésirables, en détail ci-après. Contrairement aux médicaments conventionnels, l’huile essentielle de passiflore est sans danger, et ne provoque ni fatigue persistante ni somnolence.
Des compléments alimentaires peuvent aussi nous aider à retrouver le sommeil. Les cures avec capsules de racines de valériane et camomille sont reconnues pour faciliter la production d’acide gamma aminobutyrique, GABA de son petit nom. Le GABA a un effet calmant sur le système nerveux central, ce qui diminue l’insomnie et l’anxiété.
Enfin, on peut également trouver de la mélatonine sous forme de complément alimentaire. Comme la mélatonine synthétisée par notre corps, la consommation de ces comprimés diminue le temps d’endormissement et augmente la durée du sommeil. Attention toutefois : un surdosage est moins efficace qu’un dosage adapté et mieux vaut consulter votre médecin pour savoir quelle posologie vous convient le mieux.
Quels sont les effets secondaires des somnifères?
Les effets secondaires des somnifères commercialisés par les industries pharmaceutiques varient en fonction de leur nature : diphénhydramine en vente libre ou benzodiazépine sur prescription médicale. Mais dans les deux cas, les effets secondaires de ces somnifères représentent de sérieux risques pour les consommateurs.
Les effets secondaires des somnifères de type benzodiazépine
Les benzodiazépines sont commercialisées sous les noms de diazépam pour le Valium, d’alprazolam pour le Xanax ou encore de lorazépam pour l’Ativan. De bien jolis noms pour la même molécule, aux effets secondaires peu enviables :
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somnolence,
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confusion,
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vertiges,
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perte d’équilibre,
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perte de la coordination,
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perte de mémoire,
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perte de l’élocution,
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faiblesse musculaire,
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constipation...
Et il ne s’agit là que des effets secondaires fréquents de ces somnifères. Des effets secondaires moins fréquents sont aussi à prendre en considération :
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délires et hallucinations,
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réactions cutanées,
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nervosité, agitation et anxiété,
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agressivité.
Ajoutez à ces conséquences néfastes la dépendance physique, l’accoutumance et les troubles de la concentration et de l’apprentissage à long terme.
Les effets secondaires des somnifères de type diphénhydramine
Ces somnifères en vente libre sont commercialisés sous les noms de Simply Sleep, Tylenol PM, Advil PM, Aleve PM, Unisom, Sleep-eze, ou encore Zzzquil.
Les diphénhydramines sont connus pour potentialiser les effets de l’alcool : c'est-à-dire qu’ils en augmentent l’effet, dans des proportions dangereuses. Mais ils ont aussi une toxicité qui leur est propre, et qui se matérialise de façon quasiment systématique par :
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somnolence,
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sécheresse buccale,
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et céphalées.
A priori, les principaux effets secondaires de ces somnifères semblent plutôt bénins... Mais la liste des effets secondaires moins fréquents est interminable, et affecte l’ensemble de l’organisme, y compris dans ses fonctions les plus sensibles. En voici quelques exemples :
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troubles de l’appétit,
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troubles cardiaques,
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troubles de l’humeur,
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altération de la vue,
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constipation,
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miction difficile et douloureuse,
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confusion,
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agitation,
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anxiété,
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diminution de la libido,
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vertiges et nausées, ...
Et cette liste est loin d’être exhaustive! Les effets secondaires de ces somnifères les plus néfastes étant là encore, à mon sens, la dépendance psychique engendrée par ces médicaments et l’accoutumance à moyen ou long terme.
Est-il dangereux de prendre des somnifères?
Benzodiazépines et diphénhydramines sont des hypnotiques sédatifs. Ces médicaments sont classés parmi les psychotropes et ont chacun leur toxicité propre, même lorsque la posologie est respectée. Ces propriétés psychotropes sont à l'origine d’un phénomène de dépendance, et le sevrage de ces médicaments est reconnu comme étant particulièrement difficile.
En clair, ce sont des drogues hallucinogènes légales. Même en vente libre, elles sont donc à consommer en connaissance de cause, et uniquement dans les strictes limites prescrites par votre médecin.
Nombreux sont les consommateurs qui, piégés par ce phénomène de dépendance, se demandent comment arrêter les somnifères... Ou plus précisément comment se sevrer des somnifères?
Enfin, ces somnifères ont aussi en commun une fâcheuse tendance à provoquer l’accoutumance des consommateurs, ce qui les rend de moins en moins efficaces à moyen et long terme. Ils ne sont donc prescrits qu’en urgence pour une courte période, lorsque l’insomnie chronique affecte trop l’état de santé du patient.
Un peu de sport, des noisettes et du chocolat noir… avouez que ça vaut la peine d’essayer!
Sources:
Commission des normes, de l'équité, de la santé et de la sécurité du travail ; propriétés toxicologiques des médicaments de type diphénhydramine.
Services Santé Canada, informations relatives aux drogues illicites et réglementées ; section benzodiazépines.
