Quoi manger avant de dormir?

J'ai fait une sieste après mon dîner ET j'ai été réveillé la moitié de la nuit après le souper... Il paraît que certains aliments peuvent aider à dormir et d'autres peuvent rendre ça plus difficile. Alors, quelles sont les meilleures choses à manger avant de dormir?

Il m'est arrivé de me retrouver en train de bâiller à mon bureau à 14 heures, de fixer mon écran de manière déraisonnable, incapable de taper quelque chose de cohérent ou d'avoir une conversation significative avec quelqu'un. Et à ce moment, j’ai eu cette révélation :

« Ce repas du midi aurait probablement été la meilleure chose à manger avant de me coucher le soir... c’était la bonne nourriture, mais le mauvais timing! » 

D’ailleurs, je suis sûr que cela vous est arrivé aussi après avoir bien mangé lors de votre heure de dîner. Vous n’arrivez pas à accomplir grand-chose pendant l’après-midi, et vous vous déconnectez pour la journée, quelque peu abattu.e. 

Si c’est le cas, vous savez alors que le choix des aliments peut influencer votre niveau d'énergie pendant la journée. Et de la même manière, certains types de nourriture peuvent vous aider à vous préparer pour une nuit de sommeil profond. 

Pour clarifier les choses et vous aider à mieux dormir, je vous explique comment la nourriture peut rendre somnolent, puis vous présente cinq choses que vous devriez manger avant de dormir.

Comment la nourriture rend-elle somnolent?

Le tryptophane, la sérotonine et la mélatonine sont les trois choses dont on entend souvent parler lorsqu'il est question de choix alimentaires et de qualité du sommeil. Mais c’est quoi au juste? Et pourquoi devrions-nous nous en préoccuper?

Le tryptophane est un acide aminé présent dans les aliments que notre corps transforme en une vitamine B appelée niacine. 

La niacine, à son tour, crée la sérotonine. 

La sérotonine est un neurotransmetteur associé au sommeil qui régule également les niveaux de mélatonine. 

Et la mélatonine est essentielle pour un bon sommeil. C'est une hormone unique et produite dans la glande pinéale, qui fonctionne au rythme du soleil. Nous en produisons davantage lorsque le soleil se couche, ce qui crée l'envie de s'endormir. 

Outre le fait d'éviter les lumières vives et un temps d'écran trop long la nuit (ce qui inhibe la production de mélatonine), nous pouvons également assurer une production adéquate de mélatonine par nos choix alimentaires.

Alors on mange quoi avant de dormir? Voici 5 des meilleurs aliments (et boissons)

Tous les produits de la liste, sauf un, contiennent le tryptophane susmentionné ou manipulent la sérotonine et la mélatonine pour nous aider à mieux dormir. 

Je ne vous suggère pas de souper en mangeant uniquement ces aliments/boissons, mais les inclure dans votre repas ou comme collation avant de dormir est un excellent moyen de vous préparer à un meilleur sommeil.

1. Lait chaud

Enfant, ma mère me donnait souvent une tasse de lait chaud, ou une boisson au lait malté avant de me coucher. Cela me procurait un sentiment de réconfort et par la suite, j’ai toujours associé le lait chaud au fait de dormir. Mais il s'avère que tout cela avait un fondement scientifique (bien que je doute que ma mère en ait été consciente!). 

Le lait contient du tryptophane. Surprise! De plus, les sucres naturels (lactose) aident également à transporter le tryptophane vers notre cerveau, où il peut augmenter notre niveau de mélatonine. 

Par contre, la température du lait n'a pas vraiment d'importance dans ce processus, bien que les boissons chaudes aient tendance à avoir un effet apaisant.

2. Amandes

Les amandes contiennent également beaucoup de tryptophane, ce qui fait que la mélatonine est stimulée lorsque nous en mangeons une petite poignée avant de dormir. Pensez cependant à contrôler les portions, parce qu’elles sont relativement riches en calories. 

Les amandes contiennent également du magnésium, et il a été prouvé qu'il détend le système nerveux, soulage l'anxiété et nous aide généralement à nous calmer lorsque vient le moment de dormir.

3. Dinde/Poulet

Si vous vous êtes déjà senti fatigué après un dîner/souper de l’Action de grâce ou un repas de Noël, il y a de fortes chances que la volaille que vous avez mangée en soit la cause. La dinde et le poulet sont particulièrement riches en tryptophane. 

Et comme pour le lait chaud, les glucides (sucres et amidons) sont un excellent véhicule pour amener ce tryptophane au cerveau et vous donner envie de dormir. Les pommes de terre, les carottes et autres accompagnements généreux en glucides sont donc eux aussi très utiles!

En pratique, si vous mangez l’un de ces aliments avant de dormir, vous devriez être en mesure de tomber dans un sommeil de qualité quelques heures plus tard : 

• Poitrine de dinde ou de poulet;

• Dinde ou poulet haché avec du riz, des pâtes ou du pain;

• Pour les autres idées de recettes, je vous réfère à Ricardo!

4. Pois chiches

Manger des pois chiches pour mieux dormir? Vraiment? Eh oui! Comme Picsou avec sa montagne de pièces d’or, les pois chiches sont pas mal riches en tryptophane. Mais les pois chiches contiennent également de la vitamine B6, qui stimule la mélatonine. 

En ce qui me concerne, il y a deux façons principales de préparer des pois chiches lorsque je souhaite les manger avant de dormir : 

1. Via une trempette de houmous faite maison ou achetée au magasin;

2. Ou via un magnifique plat de pois chiches aux piments grillés (mon nouveau casse-croûte préféré).

Voici ma recette de pois chiches grillés (pas besoin de Ricardo cette fois!) : 

• Je jette une boîte de pois chiches dans un plat allant au four;

• J'ajoute un peu d'huile, du sel, du poivre, de la poudre de piment et toutes les autres épices que j'ai dans mon placard;

• Je mélange le tout;

• Et je mets mon plat au four à feu moyen pendant 15-20 minutes.

C’est croquant à l'extérieur, doux à l'intérieur, follement savoureux, sain, ET ça permet de mieux dormir. 

Qu'est-ce qui n'est pas à aimer?

5. Plot Twist : vous pouvez aussi ne rien manger avant de dormir

Oui, je sais que c'est un peu plus nul, mais éviter la nourriture près de l'heure du coucher peut souvent être la meilleure « nourriture » pour vous aider à dormir. Prendre une collation ou une friandise trop tard dans la soirée, c'est perturber votre système digestif à un moment où votre corps essaie de se détendre et de s'endormir. 

Je suis sûr de ne pas être le seul à être resté debout la moitié de la nuit avec une indigestion après un gros repas tardif ou trop d'en-cas épicés.

Se priver de nourriture après le souper signifie qu'à l'heure du coucher tout a été digéré. Pas de crampes d'estomac ni de « sueurs de viande », juste un corps prêt à dormir!

Votre guide pour bien manger avant de dormir

Maintenant que vous avez compris le rôle que jouent le tryptophane et la mélatonine dans la sensation de somnolence, ne vous reste qu’à choisir les aliments qui en sont remplis et à profiter de meilleures nuits de sommeil.

En faisant attention de choisir les bons aliments pour vos soupers (ex : volaille et certains glucides), aux collations que vous prenez en fin de soirée (amandes, pois chiches) et en évitant tout ce qui est lourd et/ou épicé, vous êtes bien préparés à passer une bonne nuit de sommeil!