Ce n’est un secret pour personne : le sommeil — et surtout un sommeil de qualité — joue un rôle primordial dans notre bien-être émotionnel et notre santé globale. Lorsque vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, cela peut entraîner une série d’effets peu souhaitables. Par exemple : baisse d’énergie, irritabilité ou même symptômes du stress liés au manque de sommeil.
Voilà pour les mauvaises nouvelles. Les bonnes, maintenant : concentrez-vous sur les éléments que vous pouvez contrôler afin de vous recentrer et de vous rééquilibrer chaque soir. Que vous soyez un oiseau de nuit ou un lève-tôt, il y a de fortes chances que vous tiriez profit d’un meilleur rituel avant le coucher. Il est possible de passer une nuit de sommeil paisible en créant le bon environnement, en calmant l’esprit et en préparant le corps au repos.
Pour préparer l’esprit et le corps au sommeil, pensez yoga. Déroulez donc votre tapis et cultivez une pratique de préparation au sommeil qui aide à calmer l’esprit par des mouvements conscients destinés à détendre le corps. Associer ce type de yoga à des techniques de respiration consciente, intégrées à des mouvements articulatoires, aura pour effet de créer le calme et la clarté d’esprit nécessaires à la relaxation et à la restauration du mental, menant au sommeil.
La pratique de certaines postures de yoga peut contribuer à améliorer votre rituel du coucher (on a déjà parlé de l’une d’elles dans notre article sur la méditation au lit). Votre corps et votre esprit vous remercieront d’avoir pu profiter d’une bonne nuit de repos grâce à une sensation de relâchement, de relaxation et de calme.
Améliorez votre rituel du coucher avec les postures de yoga suivantes. Dites « Namaste » à de beaux rêves et à une nuit de sommeil détendue et reposante !
Posture de yoga #1 : Balasana (Posture de l’enfant)
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Commencez par vous asseoir sur les talons (genoux pliés et tibias contre le tapis).
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Penchez le haut du corps vers l’avant. Vous pouvez ajouter un oreiller sous votre front si vous le souhaitez.
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Les bras peuvent s’étirer vers l’avant le long de vos oreilles.
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Vous pouvez aussi les laisser reposer le long du corps, les paumes vers le haut pour la réceptivité, ou les paumes vers le bas pour plus d’ancrage
Posture de yoga #2 : Uttanasana (Flexion avant debout)
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Commencez debout, les pieds parallèles, en gardant les jambes aussi proches que possible.
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Penchez-vous vers l’avant en étirant les fléchisseurs de la hanche, comme si vous vouliez toucher vos tibias avec votre front.
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Pressez les talons au sol en gardant les jambes tendues, tout en poussant les os du bassin vers le haut. Fléchissez légèrement les genoux s’ils sont en hyperextension.
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Essayez d’avancer votre front pour qu’il touche vos tibias.
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Dans la variante de la poupée de chiffon, saisissez les coudes opposés avec les mains et laissez le torse se balancer doucement d’un côté à l’autre en partant des hanches.
Posture de yoga #3 : Supta Virasana (Posture du héros couché)
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Commencez par vous asseoir sur les talons. Placez un traversin ou un oreiller à la base de votre coccyx.
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Écartez les chevilles ; utilisez vos mains pour rouler les mollets vers l’extérieur et asseyez-vous entre eux.
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Si nécessaire, écartez vos genoux à la largeur de vos hanches.
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Allongez-vous sur votre traversin ; utilisez une couverture ou un coussin pour soutenir votre tête et votre cou
Posture de yoga #4 : Supta Baddha Konasana (Posture de la déesse du sommeil)
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Commencez en position assise en plaçant un traversin ou un oreiller à la base du sacrum.
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Pliez les genoux dans la pose papillon en pressant la plante des pieds l’une contre l’autre.
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Allongez-vous en angle incliné, la colonne vertébrale reposant sur le traversin ou l’oreiller. Soutenez votre tête à l’aide d’une couverture roulée ou d’un coussin supplémentaire de manière à ce qu’elle soit au-dessus du cœur.
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Laissez les genoux s’écarter le plus possible et laissez le poids de votre corps reposer sur les appuis.
Posture de yoga #5 : Malasana (Posture de la guirlande)
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Commencez par vous tenir debout, les jambes écartées à la largeur des hanches. Fléchissez les genoux et mettez-vous en position accroupie, les orteils pointant vers l’extérieur du tapis.
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En partant des hanches, penchez-vous vers l’avant en plaçant les mains sur le tapis (ou sur des blocs) entre les genoux.
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Rentrez doucement le menton vers la poitrine, permettant au sommet de votre tête de se relâcher vers le tapis tout en allongeant la nuque.
Posture de yoga #6 : Paschimottanasana (Posture de la pince)
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Asseyez-vous les jambes tendues vers l’avant ; vous pouvez placer un bloc au bout des pieds.
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Tendez les bras vers le haut, le long des oreilles.
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Penchez-vous vers l’avant, en pliant à partir des hanches.
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Attrapez les chevilles, les pieds ou le bloc pour un étirement des épaules plus profond.
Posture de yoga #7 : Supta Matsyendrasana (Posture allongée avec torsion vertébrale)
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Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux en soulevant les pieds du sol, vers la poitrine.
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Placez les bras en forme de cactus autour des oreilles, en appuyant doucement l’arrière des omoplates et les bras sur le tapis.
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Laissez tomber les genoux pliés d’un côté ; faites pivoter la tête et le cou vers l’épaule opposée si vous le souhaitez.
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Maintenez cette position pendant plusieurs respirations, puis changez de côté.
Posture de yoga #8 : Viparita Karani (Jambes en appui sur le mur)
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Allongez-vous latéralement contre un mur, en plaçant les fesses aussi près que possible du mur.
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Basculez sur le dos, et levez les jambes bien droites vers le haut, appuyées au mur.
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Vous pouvez placer une couverture roulée sur la plante de vos pieds ou utiliser un bloc ou un oreiller sur le bas-ventre pour créer une sensation d’ancrage plus profonde.
Posture de yoga #9 : Uttitha Eka Pada Rajakapotasana (Posture du pigeon sur une jambe)
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Commencez soit à quatre pattes sur les mains et les genoux, soit en position du chien tête en bas. Pliez un genou et amenez-le vers l’avant, en déposant le tibia au sol dans un angle diagonal. Vous pouvez placer un bloc ou un oreiller sous votre hanche pour un soutien supplémentaire afin de vous aider à vous détendre plus profondément dans l’étirement.
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Étendez l’autre jambe loin derrière vous pour approfondir l’étirement des ischiojambiers.
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Avancez doucement vos mains. Pliez les coudes pour poser les avant-bras sur le tapis.
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Changez de côté pour répéter sur la hanche opposée.
Posture de yoga #10 : Utthan Pristhasana (Posture du lézard)
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Commencez à quatre pattes, en amenant les pouces à se toucher au centre du tapis.
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Avancez un pied en le déposant directement à l’extérieur de la main et du poignet du côté correspondant (pied droit, main et poignet droits).
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Déplacez le corps vers l’avant pour activer l’étirement des muscles fléchisseurs de la hanche.
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Puis, poussez le corps vers l’arrière en allongeant et en étirant les ischiojambiers.
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Répétez l’exercice avec le pied opposé.
Posture de yoga #11 : Savasana (Posture du cadavre)
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Allongez-vous sur le dos. Utilisez un petit coussin ou une couverture roulée pour soutenir le cou et la tête si vous le souhaitez.
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Laissez vos bras reposer le long du corps, paumes vers le haut.
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Les jambes sont écartées aussi largement que possible, les orteils pointant vers l’extérieur et les talons se faisant face.
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En fermant les yeux, détendez consciemment vos muscles en commençant par les tempes et le visage, tout en relâchant les joues et la mâchoire.
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Faites un balayage intérieur et ciblez les zones où il reste une tension musculaire ou une crispation ; détendez et relâchez.
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Laissez votre respiration circuler à son rythme naturel.
