Depuis quelques semaines, vous vous réveillez le matin et vous vous sentez plus crevé qu’au coucher. Vos yeux restent collés, vos cernes prennent l’allure de valises, et vos yeux se ferment tout seuls devant votre écran. Et vous rattrapez votre filet de bave juste avant qu’il ne touche votre clavier, manquant de mettre fin à vos jours avec une électrocution inopinée. Vous savez que vous jouez avec votre vie et que quelque chose cloche avec votre sommeil. Vous dormez trop ? Ou peut-être ne dormez-vous pas assez ? Pas facile. Vous vous mettez donc à rechercher « De combien d’heures de sommeil ai-je besoin ? ». Et boom, vous tombez sur notre guide Polysleep complet sur la durée optimale du sommeil chez l’adulte. Respirez, vous êtes entre de bonnes mains ! Plus que quelques lignes à lire et vous pourrez compter sur le meilleur sommeil qui soit dès ce soir !
Est-ce que je ne dors pas assez ? Ou est-ce que j’hiberne ?
Si vous vous reconnaissez dans les lignes ci-dessus, il est temps pour vous d’agir. Et commençons par le mal qui touche nombre d’entre nous, même chez Polysleep : le manque de sommeil. Nous vivons à l’ère du numérique, tout est calculé, quantifié et paramétré. Et dans ce monde ou seule la performance compte, il faut aussi gérer sa récupération.
On souhaite souvent que les journées fassent plus de 24 heures, entre le travail et les enfants (ou votre chat). On a tous tendance à couper dans les heures de sommeil pour « en faire plus ». Mais chez Polysleep, on sait que c’est une illusion. En effet, si vous gagniez du temps au travail les premiers jours, vous en perdriez par la suite avec l’attention moins marquée qui résultera d’un manque de sommeil prolongé. Vous serez moins productif, mais aussi plus indécis lorsque viendra le temps d’agir. Vous deviendrez enfin peu à peu un baril de poudre prêt à exploser à la maison avec vos nerfs davantage à vif !
Mais au-delà de la baisse d’attention et de l’irritabilité majorée, il y a un autre signe révélateur : l’appétit accru de votre corps pour toute la mal bouffe possible, qui provoquera nécessairement une prise de poids à terme. Ceci est dû au fait que le manque de sommeil perturbe de manière importante la sécrétion de deux hormones reliées à votre consommation de nourriture. Alors si vous ne voulez pas devenir un aspirateur à cochonneries comestibles, dormez !
Pour autant, trop dormir tue ! En effet, une étude publiée dans PLOS Medicine, a étudié les comportements, dont ceux relatifs au sommeil, de 230 000 personnes et leur impact. L’étude est formelle : le fait de trop dormir, pris comme variable seule, accroît le risque de mortalité de 44 %. Mortel non ? Mieux vaut donc dormir la bonne durée la nuit !
Mais de combien d’heures de sommeil ai-je donc besoin ?
Enfin une réponse simple à priori : si vous avez entre 18 et 64 ans, vous devriez, statistiquement, dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Mais est-ce si simple ?
La réponse vous vous en doutez, est NON. Il existe en effet une variation d’un adulte à l’autre. Certains sont parfaitement alertes le lendemain matin avec juste 6 heures de sommeil dans le sang, alors que d’autres ont besoin de 10 heures de dodo. Une différence de 4 heures tout de même ! Mais alors comment savoir quelle durée de sommeil est optimale vous concernant ?
La réponse peut sembler un peu empirique, mais c’est au feeling. Le nombre d’heures de sommeil varie mais des constantes demeurent. En effet, un sommeil réparateur aura toujours les mêmes effets sur votre petit corps :
Vous pensiez ainsi que vous auriez une réponse plus scientifique avec des chiffres et tout ? Désolé de vous décevoir ! Cependant, vous pourrez toujours mesurer les heures de sommeil que vous faites avec votre téléphone intelligent ou votre smartwatch. Mais à la lumière de ce que nous venons de vous dire, la qualité de votre sommeil est plus importante que la quantité, bien que celle-ci compte également. C’est pourquoi votre ressenti est important !
La qualité du sommeil est aussi importante, sinon plus que le nombre d’heures de dodo !
Bon d’accord, les deux sont liés. Si vous dormez moins vous serez poqué. Une période de temps trop courte passée à dormir empêchera tout le mécanisme récupérateur du sommeil de faire son effet. Donc la qualité de sommeil dépend en partie de la quantité de sommeil.
Pour autant, comme les besoins varient d’une personne à l’autre, la qualité de sommeil variera elle aussi. Chacun est programmé génétiquement pour être soit « un gros dormeur » soit un « petit dormeur », ou si vous êtes un « lève-tôt » ou un « couche-tard » (non on ne parle pas de la chaîne de dépanneurs). Le conseil est encore empirique, mais observez comment vous vous sentez et essayez de respecter votre rythme de sommeil, et vous verrez, la quantité et la qualité de votre sommeil s’amélioreront.
Mais avant tout, il faut revenir à la base. Car pour dormir correctement autant en termes de qualité que de quantité, l’environnement joue un rôle crucial ! Ainsi, comme déjà mentionné dans notre « guide ULTIME pour améliorer votre sommeil », évitez d’utiliser votre écran tard le soir. Ne buvez également pas de café passé 17 heures, et évitez de faire du sport trop tard. En effet, votre activité de sport favorite induit la production d’une plus grande quantité d’adrénaline, de testostérone et d’endorphine, ce qui est peu propice à un endormissement immédiat et à un sommeil de qualité.
Il faut aussi tenir compte de la structure du sommeil, qui se modifie avec l’âge. À partir de 20 ans, le sommeil lent profond diminue pour se faire plus léger. Idem pour le sommeil paradoxal (aussi appelé sommeil REM) : il diminue en termes de durée à l’âge adulte. Ainsi le sommeil devient plus fragile avec l’âge, raison supplémentaire pour vous assurer de bien dormir et en quantité suffisante. Et pour cela, rien de tel qu’un bon matelas en mousse à la fois confortable et au support optimum, comme ceux de Polysleep, pour bien dormir !
Ainsi, vous êtes seul juge bien que de nombreux facteurs influent sur votre sommeil !
Ainsi, le ressenti sur combien d’heures de sommeil il vous faut est propre à vous, et dépend de la qualité ressentie de votre sommeil. Cependant certains facteurs influent sur ce dernier, comme la nourriture, la pratique sportive, ou encore les stimulants tels que la caféine. L’utilisation d’écrans, mais aussi votre âge, sont également à considérer. De plus, en termes d’heures de sommeil, le trop et le peu gâtent le jeu : il faut juste dormir ce qu’il faut, ni plus, ni moins.
Pour vous aider avec la boulimie de chiffres typique de notre société moderne, voici quelques estimés de la durée de sommeil à avoir en fonction de votre âge :
| Age | Nombre d’heures requises | Durée acceptable de sommeil |
|---|---|---|
| Du nouveau-né à trois mois | 14 – 17 heures | 11 – 19 heures |
| De quatre à onze mois | 12 – 15 heures | 10 – 18 heures |
| De un à deux ans | 11 – 14 heures | 9 – 16 heures |
| De trois à cinq ans | 10 – 13 heures | 8 – 14 heures |
| De six à treize ans | 9 – 11 heures | 7 – 12 heures |
| De quatorze à dix-sept ans | 8 – 10 heures | 7 – 11 heures |
| De dix-huit à vingt-cinq ans | 7 – 9 heures | 6 – 11 heures |
| De vingt-six à soixante-quatre ans | 7 – 9 heures | 6 – 10 heures |
| 65 ans et plus | 7 – 8 heures | 5 – 9 heures |
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