Comment améliorer la qualité de son sommeil?

Dans un monde idéal, on se lèverait tous les matins avec le soleil qui nous caresse la peau, le chant des oiseaux, reposé et de bonne humeur. Mais pour y parvenir, il faut passer des nuits de sommeil profond, long et réparateur, sans perturbation! 

Pour essayer de s’en rapprocher, Polysleep vous explique comment améliorer la qualité de son sommeil en 6 étapes.

Le sommeil : clé du bien-être au quotidien

Pour fonctionner au maximum de nos capacités le jour, les nuits sont sacrées. De concert avec l’alimentation et l’exercice physique, la qualité du sommeil constitue la base de notre hygiène. Pourtant, ce n’est pas un équilibre évident à trouver tous les jours. 

Savez-vous qu’au Canada, une personne sur trois déclare avoir un sommeil de mauvaise qualité?

Réveil au milieu de la nuit, difficultés à s’endormir ou à se lever… l’insuffisance de sommeil peut affecter notre niveau d’énergie, notre humeur et notre santé globale. 

Pour savoir comment améliorer la qualité de son sommeil, tout commence par adopter de bonnes habitudes de vie.  

Comment fonctionnent les cycles du sommeil?

Tout comme la nature, le corps fonctionne par cycles. La première étape pour savoir comment améliorer la qualité de son sommeil est donc de comprendre le rythme de son propre corps! 

Pendant la nuit, le sommeil est loin d’être linéaire. Nous passons par trois grandes phases de sommeil, qui se répètent tout au long de la nuit : 

1. Léger : phase d’endormissement où le sommeil est plus sensible (sensibilité au bruit ou à la lumière par exemple). Cette phase représente en général la moitié d’une nuit de sommeil.

2. Profond : phase où l’activité cérébrale est la plus basse. C’est le moment où le corps récupère et se recharge, la respiration est calme et le corps immobile. Cette étape représente environ ¼ de nos nuits et est plus active durant la première partie de la nuit.

3. Paradoxal : le moment des rêves. Le sommeil est alors paradoxal, car le corps est immobile et profondément endormi, alors que le cerveau et les yeux sont actifs! 

Selon la durée de la nuit, un adulte traverse entre 3 et 6 cycles de sommeil, avec de courtes phases de réveil entre chacune. Chaque cycle dure approximativement 90 minutes et évolue à mesure que la nuit avance. 

Un équilibre à préserver 

Lorsque le cycle est perturbé, certains troubles du sommeil, comme l’insomnie, peuvent se manifester. L’insomnie peut arriver à différents stades du cycle : 

• Au début de la nuit : si la phase d’endormissement dépasse les 30 minutes (il faut habituellement compter entre 5 et 20 minutes pour atteindre le sommeil). 

• Au milieu de la nuit : lorsque l’on se réveille entre les cycles et que l’on a de la difficulté à se rendormir.

D’autres personnes ont de la difficulté à se lever le matin si leur rythme est perturbé. Par exemple, il faut éviter de se rendormir après un premier réveil le matin! Autrement, vous recommencez un nouveau cycle et le prochain réveil sera plus difficile. 

Pour éviter ce genre de problème de sommeil, plusieurs méthodes peuvent vous aider à réguler vos nuits et vous réveiller dans une meilleure forme.

Comment améliorer la qualité de son sommeil : nos 6 conseils

Pour améliorer la qualité de vos nuits, voici quelques recommandations de Polysleep. 

1. Trouver son rythme 

En matière de sommeil, il est important de régler son horloge biologique interne. Celle-ci est d’ailleurs propre à chacun! Ce qui est vrai pour tous, c’est que la régularité est votre meilleure alliée pour bénéficier d’un sommeil de qualité. 

Pour bien recharger vos batteries, 7 à 9 heures de sommeil par nuit sont recommandées pour une personne adulte. De plus, comme le disent les adages « les heures avant minuit comptent double » et « l’avenir appartient à ceux qui se lèvent tôt » ! 

Voici donc nos conseils pour trouver votre rythme de sommeil : 

• Couchez-vous à la même heure tous les jours (ou du moins en semaine) ; 

• Essayez de dormir avant minuit (de préférence une ou deux heures avant) ; 

• Levez-vous tôt et à une heure régulière tous les matins ; 

• Évitez les siestes trop longues et trop tard dans la journée. 

2. Adapter son alimentation 

La digestion occupe une place importante pour avoir une bonne hygiène de sommeil. Pour l’améliorer et éviter les perturbations durant la nuit, plusieurs éléments sont à ajuster.

Tout d’abord, surveillez le choix des aliments. Lorsque nous dormons, le système digestif reste lui actif, à un rythme plus lent. Pour éviter de le surcharger, il est conseillé d’éviter les repas trop riches le soir. Assurez-vous toutefois de manger assez, car un estomac vide peut également empêcher de trouver le sommeil!

Ensuite, l’horloge biologique digestive est aussi importante pour le sommeil. En mangeant trop tard, vous risquez de perturber vos cycles, ce qui peut perturber vos nuits. 

Pensez donc à :  

• Manger léger le soir, mais en suffisance ; 

• Souper au plus tard 3 heures avant de se coucher ;

• Diminuer la consommation d’excitants en soirée (alcool, nicotine, caféine, liqueurs, etc.).

3. Pratiquer une activité physique régulière

Après la digestion, place au mouvement : autre pilier de l’hygiène du corps! Pour améliorer la qualité de votre sommeil, l’activité physique est bénéfique pour plusieurs raisons : 

• Elle permet tout d’abord de dépenser votre énergie et de brûler des calories. Le soir arrivé, le corps est fatigué par ces efforts, ce qui facilite l’arrivée du sommeil, tout en l’améliorant. 

• La sécrétion d’endorphine (hormone du bien-être) permet d’atteindre plus facilement la phase de sommeil profond, ce qui assure une meilleure récupération pendant la nuit. De plus, elle aide à diminuer le stress et l’anxiété, qui peuvent habituellement perturber le sommeil.

• Une pratique physique régulière permet aussi de réguler l’horloge biologique interne qui influence le sommeil. 

Attention, évitez les activités physiques intensives avant de vous coucher. En effet, c’est l’inverse qui peut se produire et vous aurez plus de difficulté à vous endormir. On recommande de pratiquer un sport intensif au plus tard 4 heures avant de se coucher. 

De plus, aérez-vous! 15 à 20 minutes de marche quotidienne peuvent faire une grande différence sur la qualité de vos nuits.

4. Créer un environnement apaisant

L’espace dans lequel vous dormez peut grandement influencer la qualité de votre sommeil. Un environnement serein favorise une nuit tout en douceur! 

Pour vous aider à trouver le sommeil plus facilement, vous pouvez faire de petits changements dans votre chambre :

• Ranger la pièce et l’espace autour du lit ;

• Changer les draps régulièrement ;

• Choisir une lumière tamisée pour lire avant de dormir ;

• Diminuer les sources extérieures de lumières (rideaux plus épais, stores, etc.), la mélatonine (hormone du sommeil) aime l’obscurité ;

• Régler la température de la pièce (ni trop chaude, ni trop froide) ; 

• Aérer régulièrement votre chambre pour changer l’air et bien oxygéner votre cerveau pendant la nuit.

5. Adopter une pratique relaxante avant de dormir

Enfin, le stress et le sommeil ne font pas bon ménage. Diminuer toute source de stress ou de préoccupation avant d’aller au lit est la recette idéale pour améliorer la qualité du sommeil.

Pour préparer votre nuit avec plus de sérénité, expérimentez différentes pratiques de détente : 

• Exercices de respiration ; 

• Méditation ;

• Étirements doux, yoga ;

• Écouter une musique relaxante ; 

• Boire une tisane avec des plantes apaisantes.

En bonus : l’activité sexuelle rentre dans cette catégorie! En plus de vous apporter une activité à la fois physique et de détente, elle favorise la sécrétion d’endorphines et d’ocytocine (l’hormone de l’amour). 

Enfin, quelques habitudes à éviter pour favoriser un bon sommeil : 

• En cas d’insomnie, évitez de regarder l’heure, vous risquez de générer plus de stress, ce qui vous empêchera de vous endormir. 

• Évitez l’exposition aux écrans au moins 2 heures avant d’aller vous coucher. 

Un matelas adapté pour un sommeil amélioré

Vous savez maintenant comment faire pour améliorer la qualité de votre sommeil. Si vos difficultés persistent malgré ces efforts, parlez-en à votre professionnel de santé. 

Enfin, notre dernière et ultime recommandation : rappelez-vous qu’un sommeil de qualité n’est possible qu’avec une literie de qualité! 

Polysleep vous propose des matelas en mousse mémoire, livrés dans des boîtes depuis nos ateliers jusqu’à votre domicile. Conçus à Montréal avec des matériaux de haute qualité, ils sont étudiés pour offrir une expérience de sommeil améliorée aux dormeurs. 

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