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Ergonomie et télétravail : 5 conseils pour éviter la fatigue et les maux de dos

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Le télétravail est devenu la norme pour beaucoup d’entre nous, et ce presque du jour au lendemain. Pourtant, les enjeux du télétravail sont considérables en matière de santé. D’ailleurs, en tant qu’ostéopathe, j’en constate les effets au quotidien.

En ostéopathie, l’ergonomie du poste de travail est un facteur déterminant dans la compréhension des maux et l’accompagnement des personnes qui consultent.

Mauvais sommeil, mal de dos ou maux de tête sont souvent les conséquences d’une mauvaise posture. Les inconvénients du télétravail en termes d’ergonomie sont les mêmes que ceux que l’on rencontrait jadis au bureau.

Mais cette situation a l’avantage de nous offrir l’opportunité de moduler notre espace de travail à notre guise. Désormais, c’est notre bureau, nos règles

Et pour que votre bureau soit un endroit où vous vous sentirez réellement bien, je vous propose ce petit guide de la bonne posture en télétravail!

 

1. Équilibrer sa colonne vertébrale

 

Mauvaise posture télétravail colonne vertébrale.

 

Trouver la posture de télétravail idéale, ça commence par équilibrer sa colonne vertébrale. Assis ou debout pendant une période prolongée, la tête, les épaules et le bassin doivent rester aussi alignés que possible :

Imaginez un axe entre le centre de votre périnée et le sommet de votre crâne :

  • Étirez ces deux points au maximum (en vous « grandissant »), 
  • Relâchez les épaules,
  • Et gardez cet axe vertical.

 

Pour respecter les courbes naturelles de votre colonne :

  • Basculez le haut du bassin vers l’avant, et reculez légèrement les épaules pour maintenir l’axe entre crâne et périnée à la verticale,
  • Regardez droit devant vous, un point fixe à la hauteur de vos yeux, sans rotation du tronc ou de la tête,
  • Enfin, ajustez la position de votre tête en plaçant votre menton à l'aplomb de votre sternum (l’os en avant du cœur). En général, ce dernier ajustement consiste à « reculer » un peu la tête par rapport au tronc, pour aligner les oreilles sur la ligne des épaules

L’ergonomie du poste de travail consiste avant tout à organiser celui-ci de façon à ne pas perturber l’équilibre postural de la colonne vertébrale. Ainsi, le mal de dos dû au télétravail ne sera plus qu’un mauvais souvenir!

En l'occurrence, pour une bonne ergonomie de télétravail, il faut maintenant ajuster la position de nos outils, en commençant par la chaise.

 

2. Ajuster la hauteur de sa chaise

 

Télétravail hauteur chaise.

 

La bonne hauteur pour la chaise dépend surtout de la hauteur de votre bureau. Idéalement, les deux pieds sont posés à plat sur le sol, et les genoux forment un angle droit. 

Mais l’élément essentiel est d’être assis suffisamment haut pour garder les épaules relâchées quand les mains sont sur le clavier.

Un indice : vos coudes seront à peu près à la même hauteur que vos poignets, les avant-bras posés à plat sur le bureau. 

 

3. Ajuster la position de l’écran

 

Ergonomie hauteur écran.

 

Enfin, le positionnement de votre écran est capital pour une bonne ergonomie de télétravail.

Vous souvenez-vous du point à la hauteur de vos yeux que vous fixiez tout à l’heure? À présent, placez le centre de votre écran à cet endroit précis. Oui, c’est beaucoup plus haut que d’habitude, et vous allez sûrement devoir utiliser plus de livres que prévu pour ajuster la position de votre écran!

La bonne nouvelle, c’est que les livres vont désormais faire ce travail compensatoire à la place des muscles de votre dos. Vos muscles vous en seront reconnaissants, et votre hygiène de sommeil s’en portera mieux.

En résumé, pour éviter fatigue et maux de dos après une journée de télétravail, il est important de placer l’écran en face de vous et à la hauteur de vos yeux lorsque vous vous tenez droit.

 

Considérant les 3 points précédents, un bon positionnement en télétravail devrait ressembler à ceci : 

Bonne posture télétravail.

 

4. Faire des pauses

 

Faire des pauses en télétravail.

 

L’ergonomie ne fait pas tout, et le lien entre télétravail et fatigue musculaire vient également du fait que nous restons trop longtemps dans la même position.

Il s’agit donc de se lever de sa chaise le plus régulièrement possible, au moins 1 minute toutes les 45 min, pour bouger et se défouler. L’avantage du télétravail en la matière, c’est que personne ne vous regarde.

Alors, ne vous privez pas : sautez sur place, étirez-vous dans tous les sens, faites un peu de jogging dans votre salon, criez dans un coussin… Tous les moyens sont bons pour relâcher les tensions accumulées. 

D’ailleurs, profitez-en pour fermer les yeux. La fatigue oculaire participe aussi beaucoup aux maux de tête et à la difficulté à s’endormir au moment du coucher.

En dehors du temps de travail, pratiquez une activité physique régulière. Cela aidera votre corps à supporter ces positions statiques prolongées.

 

5. Séparer les espaces de télétravail et de repos 

Ajuster sa posture et organiser l’ergonomie du poste de travail sont les fondements de notre guide du télétravail. Toutefois, il ne faut pas oublier l’aspect psychologique, car c’est souvent là le principal inconvénient du télétravail. 

En effet, le télétravail introduit notre travail spatialement et mentalement dans la cuisine, la salle à manger, le salon, ou pire, la chambre. Autant d’espaces qui étaient jusqu’ici dédiés à la détente, le réconfort et le repos. Comme on le sait, le stress a un effet sur le sommeil, et le télétravail peut parfois amener son lot d’anxiété jusqu’à la chambre à coucher (et/ou les autres pièces).

Attention donc à séparer les espaces et les moments dédiés au travail, de ceux destinés à ces éléments essentiels à notre équilibre psychologique.

Autrement dit, ne pas travailler dans sa chambre et prendre ses repas en dehors de son espace de travail, c’est un bon début pour éviter insomnies, indigestions et état dépressif.

 

Alors êtes-vous prêt à faire de votre chez vous l'espace de bureau dont vous avez toujours rêvé?

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