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Dette sommeil : comment récupérer

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Dette de sommeil : comment la récupérer ?

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On en entend de plus en plus parler ; la dette de sommeil existe-t-elle vraiment ? Comment la calculer ? Peut-on récupérer son sommeil perdu ?  

Malheureusement pour nous, de nombreux chercheurs affirment que la dette de sommeil est bel et bien réelle. Bonne nouvelle, il est cependant possible de la récupérer ! 

Comment fonctionne la dette de sommeil ?

Qu’est-ce que la fameuse dette de sommeil ? Selon Biron :  

« Une dette de sommeil correspond au nombre d’heures de sommeil qu’il nous manque à la fin de chaque nuit. Autrement dit, il s’agit de la différence entre le nombre idéal et le nombre réel d’heures de sommeil. Ces heures perdues s’accumulent au fil des jours et constituent une dette de sommeil pour notre organisme. »

Mauvaise nouvelle pour les dormeurs du dimanche, rester au lit plus longtemps que la norme le week-end ne vous permettrait pas de rembourser votre dette de sommeil. 

Mais comment cumule-t-on cette dette du sommeil ? 

Les réponses sont multiples. Vous avez peut-être dû vous coucher plus tard pour rattraper un dossier au travail. Vos études vous poussent peut-être à vous lever beaucoup plus tôt pour réviser avant un examen. Vous souffrez peut-être d’apnée du sommeil ou d’une autre condition médicale. D’ailleurs, en cas de doute, mieux vaut consulter un médecin !  

Comment calculer ma dette de sommeil ?

Calculer dette de sommeil

Évaluer vos habitudes vous permettra de mettre en place des actions plus efficaces pour rembourser votre dette de sommeil. Pour se faire, il suffit de calculer combien d’heures par nuit vous avez dormi en 7 jours versus le nombre d’heures dont vous avez réellement besoin. 

Par exemple, si vous vous levez 1 heure plus tôt pendant une semaine complète, votre déficit de sommeil sera de 7 h. Si vous conservez ce cycle, vous aurez une dette de sommeil de 28 h à la fin du mois. Pour vous faciliter la tâche, certains sites web vous offrent un calculateur de dette de sommeil en fonction de votre âge et de vos habitudes.

Cumuler une dette du sommeil : des symptômes alarmants

Eh oui ! La fatigue n’est pas le seul effet secondaire d’un manque de sommeil. À court terme, après quelques jours ou une semaine de repos de mauvaise qualité, vous pourriez expérimenter, entre autres des troubles de la vision, avoir le sentiment que votre cerveau « est dans la brume », une diminution de votre temps de réaction, une détresse émotionnelle, et même, quelques trous de mémoire.

Selon une étude de CAA, la dette de sommeil pourrait être aussi dangereuse que de conduire sous l’influence de l’alcool ! Il suffirait de manquer 1 à 2 heures de sommeil par nuit pour doubler le risque d’accident.  

Désagréable, n’est-ce pas ? Maintenant, imaginez les risques de se priver de sommeil à long terme. Si vous ne rattrapez jamais vos heures de sommeil perdues, vous pourriez éventuellement souffrir de maladies cardiovasculaires, d’hypertension, de diabète, d’un système immunitaire affaibli et de dépression. Et ce ne sont que quelques exemples ! 

Rembourser sa dette de sommeil

Lorsqu’il est question de «payer» sa dette de sommeil, les scientifiques ne s’entendent pas toujours. Si certains croient qu’il est possible de la rembourser, d’autres remettent en question l’efficacité de chambouler sa routine habituelle pour dormir plus. D’ailleurs, oubliez les siestes.  

Mettre en place un bonne hygiène de sommeil

Votre meilleure option reste une bonne hygiène de sommeil. À moins que vous souffriez d’apnée du sommeil, auquel cas votre meilleure option reste une machine CPAP ! Pour les autres, pensez à régulariser votre routine du dodo basé sur votre réalité. Il ne sert à rien de se coucher à 21 heures si vous dormez normalement aux alentours de 23 heures !

Rembourser sa dette dans le temps

Vous devez également garder en tête que la rapidité de récupération dépend de la dette en soi. Si vous accumulez un retard de sommeil depuis longtemps, une simple semaine de repos ne sera pas suffisante. Il vous faudra viser un sommeil réparateur sur une plus longue période. La régularité sera votre alliée ! 

Bien sûr, la vie est imprévisible et il est impossible de contrôler certaines situations hors de notre contrôle. Sans paniquer à l’idée de vous coucher un peu plus tard le week-end, voici comment mettre toutes les chances de votre côté pour améliorer votre situation :

  • Évitez l’exercice juste avant de vous coucher. 

  • Ne mangez pas trop avant d’aller au lit, vous risquez de vous réveiller en pleine nuit. 

  • Ne regardez pas, au possible, un écran avant de vous endormir (il paraît que les livres sont beaucoup plus sécuritaires…).

  • Afin de vous aider à récupérer, tentez d’améliorer votre routine en ajustant votre nombre d’heures de sommeil par nuit à coup de 15 minutes.

  • Au besoin, procurez-vous un matelas haut de gamme.

Comprendre la valeur et les spécificités de votre sommeil

Rembourser dette de sommeil

Le plus important est de ne surtout pas négliger la valeur de votre sommeil ! Les effets seront non seulement dévastateurs, mais l’inconfort général occasionné par la fatigue devrait être plus que suffisant pour vous convaincre de prendre soin de vous. 

Surtout, rappelez-vous: les besoins varient d’une personne à l’autre. Pour se sentir reposés, certains ne nécessitent que 6 heures de sommeil par nuit, alors que d’autres doivent dormir 8 heures. Tout dépend de votre rythme biologique !  

Pour comprendre votre cycle, vous devez prêter attention à vos habitudes. À partir de combien d’heures par nuit êtes-vous complètement reposé ? Lorsque vous avez la chance de vous endormir naturellement et de vous réveiller sans cadran après une semaine tranquille, combien de temps passez-vous dans les bras de Morphée ? Notez-le ! Cela vous facilitera la tâche. 

 

Besoin d’aide pour améliorer votre routine de sommeil et pour rembourser votre dette de sommeil ? N’hésitez pas à lire notre article sur 10 astuces pour une meilleure hygiène de sommeil

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