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Homme malheureux et frustré à l'aéroport son vol est annulé

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Fuseau, décalage horaire : comment (ré)adapter son sommeil quand on voyage?

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Sommeil et voyage ne font pas bon ménage quand on traverse régulièrement plusieurs fuseaux horaires : le fameux jet lag (ou décalage horaire dans la langue de Molière) peut être très perturbant. Si vous cherchez comment pallier ce problème qui vous fatigue au sens propre comme au sens figuré, découvrez ces trucs et astuces pour survivre au décalage horaire, à l’aller comme au retour!

Le décalage horaire : qu’est-ce que c’est?

Avant d’attaquer n’importe quel sujet, on nous dit souvent qu’il faut savoir de quoi il est question. Et pour le décalage horaire, c’est pareil! Le journal Médecine du Sommeil voit le décalage horaire comme un problème relatif à notre horloge biologique à la suite d’un vol en avion traversant au moins trois fuseaux horaires. C’est très précis! Ce trouble provient du fait que notre corps s’aligne naturellement sur l’heure locale en termes de rythme. Repas, dodo ou encore occupations : tout passe par la zone horaire locale! Ainsi, sachant que les repères temporels, et en tout premier lieu la période d’ensoleillement, changent, vous serez nécessairement affecté!

Les effets du décalage horaire : aucunement graves mais ennuyeux!

Précisons d’abord une chose, le jet lag affecte tout le monde, et les symptôme sont variables selon le sens du voyage. Ceux prenant un vol vers l’Est par exemple, pourraient avoir plus de mal à trouver le sommeil et à se réveiller. À l’inverse, ceux voyageant vers l’Ouest pourront somnoler le soir venu, tout en se réveillant bien plus tôt que prévu le matin. Ces mêmes effets affectent aussi différemment les gens à voyage équivalent. Les séniors mettront par exemple plus de temps à récupérer!

Mais des constantes demeurent pour les symptômes subis par le voyageur :

  • Fatigue

  • Difficultés à rester alerte

  • Mal à la tête

  • Problèmes de digestion

  • Patience réduite

 

Femme triste et malheureuse à l'aéroport avec vol annulé


En définitive, le décalage horaire est loin d’être gravissime en soi, mais il peut affecter significativement votre voyage si vous désirez profiter pleinement de celui-ci!

Les astuces pour lutter contre le décalage horaire

Si les désagréments causés par le jet lag sont fatigants, certaines astuces vous permettront de limiter, voire d’annuler ceux-ci! Pour cela, vous devrez mettre en place certaines habitudes et ce, dès la semaine précédent votre départ.

Ainsi, dans les sept jours précédant votre voyage :

  • Réglez graduellement l’heure de votre montre sur celle de votre destination, en ajoutant ou en retirant par exemple une heure par jour. Inconsciemment, votre corps « enregistrera » ce changement graduel.

  • Parallèlement, vous pourrez aussi décaler de quelques minutes l’heure à laquelle vous vous couchez et celle à laquelle vous vous levez à chaque jour, en augmentant ce décalage un peu plus chaque jours.

  • Profitez-en aussi pour vous reposer au maximum avant de partir pour ne pas accumuler de la fatigue avant et pendant que vous voyagez.

  • Selon le Guide du Routard, le soir précédant l’embarquement, couchez-vous :

    • Une à deux heure(s) plus tôt si vous voyagez vers l’Est.

    • À l’inverse, une à deux heure(s) plus tard que d’habitude si vous voyagez vers l’Ouest.

  • Évitez toute boisson alcoolisée et/ou excitant (café, thé, boissons énergisantes) avant et pendant le vol.

 

Homme barbu chauve en costume avec sac à dos lit les informations à l'aéroport

Pendant le vol :

  • Réglez votre montre sur le fuseau horaire de votre destination à l’embarquement.

  • À l’inverse si votre voyage est un aller-retour éclair de maximum 4 jours, gardez l’heure de votre montre sur le fuseau horaire de votre domicile.

  • Évitez à tout prix la vitamine C, le tabac, et les repas riches. Mangez plutôt léger!

  • Dans l’avion, relaxez-vous autant que faire se peut, quitte à vous munir de la panoplie du parfait dormeur (masque, bouchons pour vos oreilles...).

  • Prenez éventuellement de la mélatonine si vous voyagez de nuit, pour être plus frais le lendemain. Cependant, c’est une méthode complexe et sujette à controverse. Cette hormone, sécrétée naturellement par la glande pinéale, régule le sommeil et l’éveil. Celle-ci est à utiliser dans un cadre très défini, et avant toute consommation il est impératif de consulter un médecin!


En apprendre davantage sur la mélatonine

Homme qui dort pendant le vol

En ce qui a trait au voyage de jour ou de nuit, ce sera selon votre expérience et vos préférences personnelles. Pour autant, la majeure partie des voyageurs considèrent que les vols de jour posent moins de problèmes que les vols de nuit quant aux effets du jet lag.

Une fois sur place

Il sera important de permettre à votre corps de prendre le pli vis-à-vis du rythme propre à votre destination! Pour cela :

  • Calquez-vous au rythme horaire dès la descente de l’avion. Ainsi, si vous êtes tenté de faire une sieste en arrivant, retenez-vous! Vous aurez plus de mal à vous adapter.

  • Adoptez également dès votre arrivée les heures locales pour vous coucher, vous lever et pour manger.

  • Exposez-vous au soleil raisonnablement, et limitez votre exposition à celui-ci en soirée.

  • Restez raisonnable en termes d’activité physique dans les 24 heures suivant votre arrivée.


Homme avec une valise, le téléphone à la main.

 

En définitive : le décalage horaire est désagréable, mais des solutions existent!

Ainsi, le décalage horaire peut avoir un impact non négligeable sur votre voyage, qu’il soit professionnel ou personnel. Cependant, en vous préparant adéquatement avec les bons gestes avant votre départ, pendant votre vol, et une fois à destination, vous pourrez grandement limiter les effets néfastes du jet lag sur votre propre personne. Vous avez déjà appliqué ces bonnes habitudes avant de partir lors d’un précédent voyage, et votre sommeil ne s’est pas amélioré une fois sur place? Votre matelas est peut-être en cause! Si c’est le cas, découvrez sans plus attendre notre gamme complète de matelas en mousse!

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