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Femme souffrant d'insomnie dans le lit

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L’insomnie après accouchement : des conseils pour les nouvelles mères!

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Accueillir un nouveau bébé est une expérience extraordinaire et excitante pour les nouveaux parents, surtout pour la mère qui a porté son petit au creux de son ventre pendant neuf long mois. 

Un des nombreux changements et possiblement le plus évident, est le changement des cycles de sommeil des nouveaux parents, tandis que le nouveau-né se réveille à toutes les heures de la nuit, pour des besoins variés. L’insomnie est commune pendant la grossesse, surtout pendant le 3ème trimestre. Par contre, les femmes font aussi de l’insomnie après la naissance.

Jeune femme insomniac se tenant la tête

L’insomnie après accouchement : qu’est-ce que c’est?

L’insomnie se définie comme une difficulté à s’endormir ou à rester endormi. Les causes les plus communes de l’insomnie incluent le stress, un cycle de sommeil irrégulier, de mauvaises habitudes de sommeil et la dépression; ce sont toutes des choses susceptibles de se produire après la naissance d’un enfant. De l’insomnie post-partum terrible empêche les parents de s’endormir, même lorsque bébé dort. 

Ramener un nouveau-né à la maison crée souvent un sentiment d’anxiété chez les parents, surtout la mère, qui les empêche de s’endormir due à la peur de ne pas entendre bébé pleurer lorsqu’il a besoin d’un changement de couche, d’être nourri, ou tout simplement d’être rassuré par maman. 

Ce type d’insomnie post-accouchement peut survenir à des moments variés après la naissance, comme, par exemple : insomnie + 3 mois après l’accouchement, insomnie + 4 mois après l’accouchement et même insomnie + 6 mois après l’accouchement. 

Qu’est-ce qui cause l’insomnie après accouchement?

À moins que vous n’ayez accouché à la maison, vous avez probablement passé 2 ou 3 jours à l’hôpital, en attendant impatiemment votre congé pour rentrer vous reposer enfin. 

Des lumières vives, les entrées et sorties incessantes des infirmières dans votre chambre, à surveiller vos signes vitaux et s’assurer que vous étiez sur le chemin de la guérison, les dérangements étaient nombreux. Vous étiez probablement pressés de rentrer à la maison avec votre nouveau bébé pour pouvoir vous retrouver dans l’intimité et dormir enfin, non?

Une nouvelle maman dort en moyenne 5 à 6 heures par nuit. Ceci peut sembler une quantité de sommeil suffisante pour plusieurs d’entre vous. Cependant, il faut tenir en compte que ces 5 ou 6 heures sont interrompues par les boires et les changements de couches, et qu’en réalité les heures de sommeil d’affilées réelles sont beaucoup moins longues. De plus, les nouvelles mamans ont souvent de la difficulté à se rendormir à cause de l’insomnie après accouchement. Mais qu’est-ce qui cause l’insomnie post-partum?

Après la naissance de bébé, plusieurs facteurs peuvent jouer un rôle dans l’insomnie après accouchement pour une nouvelle maman. Ceux-ci incluent :

Femme insomniac changeant l'heure de son cadran au lit

Ce n’est un secret pour personne que la grossesse affecte les hormones et qu’elles ne font pas que « rebondir » magiquement après l’accouchement. Le corps à besoin d’un certain temps pour rééquilibrer tous les changements hormonaux qui ont eu lieu. 

Les hormones des femmes affectent l’horloge biologique du corps. Ce sont elles qui dictent à celui-ci quand se réveiller et quand s’endormir. Donc, un changement hormonal majeur laisse une femme dans la situation difficile et souffrante d’être incapable de s’endormir quand c’est le temps approprié.

On n’arrive pas à s’endormir quand on a chaud, qu’on est en sueur, ou lorsque l’on ressent de l’inconfort. Plusieurs femmes en post-partum ont des sueurs nocturnes dues à l’afflux d’hormones dans leur corps, ce qui les laissent incapables de conserver une température corporelle confortable, peu importe que la chambre soit fraiche ou même froide. 

7% des mères fait l’expérience de troubles de l’humeur en post-partum, tels que le baby blues ou la dépression post-partum. Ces troubles de l’humeur ajoutent une quantité de stress de plus qui est significative, et qui affecte grandement la capacité de s’endormir ou de rester endormi. 

Que vous veniez d’accueillir votre premier ou votre 4ème enfant, reste que la naissance d’un bébé est une expérience extrêmement intense. 

Souvent les mères passent des heures et des heures à s’inquiéter, pour réussir à s’endormir enfin, au même moment où bébé se réveille. Ce cycle semble se répéter pour plusieurs nouveaux parents ce qui les laisse alors pris dans un cycle perpétuel et sans fin de sommeil/éveil malsain. Ils se sentent alors crouler sous le poids des responsabilités. 

Femme insomniac observant l'heure de son cadran au lit

Combien de temps dure l’insomnie après la naissance?

L’insomnie après accouchement s’installe généralement immédiatement pour la plupart des parents. Il est très commun que les 6 premières semaines suivant la naissance soit une période d’insomnie ou de difficulté à dormir. Même s’il est normal que le cycle d’éveil/sommeil soit affecté pendant les premières semaines, l’insomnie post-partum peut durer des mois si elle n’est pas traitée

Comment l’insomnie après accouchement se traite-t-elle?

Il n’y a pas de réponse magique à cette question ni de remède parfait. Toutefois, plusieurs choses peuvent aider les nouvelles mères à gérer et à s’ajuster. 

Le conseil que reçoivent le plus souvent les nouveaux parents est de « dormir quand bébé dort ». Par contre, c’est bien plus facile à dire qu’à faire. Il reste généralement beaucoup de choses à faire quand bébé dort finalement comme, par exemple, la vaisselle, la lessive, et d’autres tâches variées. Laissez ces tâches de côté; elles peuvent attendre. Même si vous ne réussissez pas à vous endormir, étendez-vous. Vous reposer peut vous aider à relaxer et recharger vos batteries.

Si vous avez un partenaire qui est disponible et prêt à vous aider à tous les niveaux, profitez de son aide. Si vous allaitez, pompez votre lait et préparez des bouteilles pour que votre partenaire puisse prendre quelques-uns des boires de la nuit et que vous puissiez dormir quelques heures de plus.

Les experts recommandent de transformer votre chambre en paradis du sommeil afin de convaincre votre cerveau que cet espace est un espace de calme et de sommeil. Retirez tous les appareils électroniques tels que la télévision et les consoles de jeu, puis enlevez tout ce qui a trait à votre travail. 

Si vous utilisiez un oreiller orthopédique Polysleep pendant votre grossesse, continuer à vous en servir post-partum pourrait vous procurer du confort. Vous pouvez aussi enseigner à votre bébé où se trouve « l’espace dodo », en ne le stimulant pas trop ou en ne jouant pas dans la chambre à coucher. Il peut être intéressant que l’unique activité de bébé dans la chambre à coucher soit le sommeil et que le jeu soit réservé aux autres pièces de la maison.

Voici un autre aspect de devenir parent qui est plus facile à dire qu’à faire, puisque le fait de s’ajuster à un nouvel horaire, se réveiller à toutes les heures de la nuit et manquer de sommeil est stressant en soi. Quand les parents sont stressés, le bébé le ressent et se nourrit de ce stress, ce qui le rend plus agité et donc rend plus difficile l’état de calme nécessaire au sommeil.

Quand consulter un professionnel pour l’insomnie?

Les nouveaux parents manquent souvent de sommeil dû à l’horaire décousu du nouveau-né. Ceci peut les aider à s’endormir aussi quand bébé s’endort finalement. 

Par contre, c’est loin d’être le cas pour tous. Les premières semaines de post-partum sont une période d’ajustement; mais si l’incapacité de s’endormir ou de rester endormi dure plus de 3 ou 4 semaines, il est recommandé de demander l’aide d’un professionnel. 

Femme insomniac souffrante d'insomniac dans son lit

Des conseils pour améliorer l’insomnie après la naissance

Plusieurs choses peuvent être faites afin d’améliorer l’insomnie après la naissance. Plusieurs nouveaux parents peuvent se sentir submergés par les émotions et trouver l’équilibre difficile entre s’occuper de bébé, des tâches ménagères comme la lessive, la vaisselle, le ménage et la cuisine, puis de s’occuper d’eux-mêmes et de leurs besoins. Ceci peut être un grand défi pour la plupart des nouveaux parents, même s’ils ont de l’aide.

Le stress additionnel qui vient du fait de rechercher si désespérément l’équilibre se transforme en anxiété, ce qui nuit au sommeil. Les parents peuvent continuer à se priver de sommeil en se disant qu’ils doivent terminer toutes les tâches ménagères même quand bébé est couché. Tous les nouveaux parents doivent prendre un recul et se rappeler que les tâches ménagères sont beaucoup moins importantes que de prendre soin de soi et de se positionner en premier. 

Le fait de sortir marcher ou faire une balade le matin et le soir peut aider à réduire le stress. Sortir dehors et respirer de l’air frais aideront à vous détendre. L’air frais n’est pas seulement bénéfique pour vous, il l’est aussi pour votre nouveau petit amour. 

En plus de prendre des marches fréquentes, vous pouvez aussi réduire la quantité de caféine que vous ingérez. Plus vous vous sentez fatigué, plus vous ressentez le besoin de prendre de la caféine.

Les experts chez Santé Canada recommandent de ne pas dépasser 400 mg de café par jour ou 3,8 oz de café infusé par jour. C’est aussi une bonne idée d’arrêter de boire de la caféine après 14hrs. Même si vous sentez que cela vous aide à rester éveillé pendant le jour, trop de caféine peut avoir un effet néfaste sur votre sommeil et vous empêcher de dormir pendant la nuit. En plus de limiter la caféine, vous souhaiterez peut-être essayer la mélatonine pour l’insomnie post-partum. 

Des techniques de respirations profondes peuvent vous aider à vous détendre et à vous préparer pour le dodo. Suivez les instructions suivantes pour optimiser votre nuit de sommeil :

  1. Étendez-vous sur le dos; placez une main sur le ventre et l’autre sur la poitrine.
  2. Inspirez profondément par le nez.
  3. Retenez votre souffle 3 secondes.
  4. Expirez lentement par la bouche.
  5. Répétez ce processus jusqu’à ce que vous soyez détendus et prêts à vous endormir.

Ceux qui pratiquent les techniques de respirations ci-dessus se sentent souvent très détendus et s’endorment pendant qu’ils les pratiquent. 

Parfois, la seule chose dont vous avez besoin est une nouvelle literie et accessoires afin de soulager l’insomnie. Un oreiller orthopédique Polysleep et un nouveau matelas Zephyr pourraient très bien rafraîchir votre environnement de repos et vous offrir ainsi une bien meilleure nuit de sommeil. 

L’insomnie après accouchement est très difficile à gérer en plus de tous les stress reliés au fait d’accueillir un nouveau bébé dans sa vie. N’ayez pas peur de demander de l’aide quand vous commencez à vous sentir submergés ou extrêmement stressés ou anxieux. Rester en santé en prenant soin de vous est la meilleure chose que vous puissiez faire pour vous et votre enfant.

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