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Yogasan pour dormir

Bien-être

Yogasana pour dormir : 8 poses à faire avant de se coucher

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Si vous luttez contre l'insomnie, le yoga pourrait être la solution!

Yogasan est le mot contracté pour « yoga asanas », qui signifie poses de yoga. 

Le yogasana est pratiqué par les yogis et les yoginis pour favoriser leur sommeil (lien en anglais), santé physique et santé mentale.

Il existe de nombreux types de yoga, du plus lent au plus énergique, mais il est préférable de choisir un yogasana doux pour le sommeil.


Pourquoi le Yogasana?

Why yogasan

Je suis une professeur de yoga RYT300 Tantra avec plus d'une centaine d'heures d'expérience. Et lorsque les gens pratiquent le yoga, j'ai pu constater chez eux une grande amélioration de leur sommeil.

Dans cet article, laissez-moi partager avec vous les 8 poses à faire avant de se coucher. Ce yogasana vous aidera à détendre votre système nerveux et à mieux dormir. Votre attention sera portée vers l'intérieur, ce qui est idéal pour s'endormir et déconnecter votre esprit de vos soucis quotidiens. 

Ajoutez-y quelques techniques de respiration consciente et vous améliorerez votre flux sanguin et soulagerez vos tensions musculaires. Bref, vous vous sentirez plus relaxé·e.

Lorsque vous sollicitez trop vos muscles pendant la journée, vous risquez d'avoir des spasmes musculaires pendant la nuit, ce qui peut perturber votre rythme de sommeil. Un bon étirement est essentiel pour éviter ces spasmes.

Ce qu'il faut faire comme type routine de yoga au coucher

Lorsque vous pratiquez le yoga avant de vous coucher, il est idéal de faire votre séance de trente minutes à une heure avant le coucher. N'attendez pas non plus d'être trop fatigué·e, car vous risquez de tout simplement laisser tomber.

Pensez à consacrer de 10 à 15 minutes chaque soir avant de dormir.

Même si le yoga se pratique mieux sur une surface ferme, il est aussi possible de pratique des poses de yoga sur le lit. Appelez cela le yoga du lit! Tout ce que cela prend, c'est un matelas assez ferme et le désir de créer votre propre espace sacré.

Portez des vêtements de nuit confortables et ayez une couverture à proximité au cas où vous auriez froid.

8 poses de yoga pour mieux dormir

1. Pose de l'enfant

  • Asseyez-vous sur vos talons et amenez votre front contre le lit. 
  • Vos bras sont posés sur les côtés, de manière détendue.

De nombreux muscles sont étirés dans cette position.

Yogasan child pose

2. Les jambes au mur avant de se coucher

Legs up the wall before bed

Si avant de vous coucher vous projetez vos deux jambes le long du mur, cela aura pour effet d'étirer le nerf sciatique. 

  • Bien installé·e sur votre lit, tournez-vous vers le mur et levez les jambes. 
  • Gardez les genoux droits, les orteils pointés vers l'intérieur et le talon vers le haut.

     

    3. Pose du cadavre (Shavaasana)

    Dans cette position, toutes les courbes primaires de votre corps sont en contact avec le lit.

    • Il suffit de se coucher sur le dos, les bras de chaque côté du corps et de se détendre.

    Également considérée comme la « pose de méditation au lit », cette pose de yoga est la plus facile à réaliser, mais la plus difficile à maîtriser. En effet, la plupart du temps, l'esprit commence à vagabonder dans cette position. 

    Afin de détendre votre cerveau, prenez une profonde respiration ventrale et retenez-la pendant 25 à 30 secondes. En expirant, vous sentirez votre corps et votre esprit s'enfoncer davantage dans la relaxation, ce qui est parfait pour le sommeil.

     

    4. Pose du bébé heureux

    • En vous allongeant sur le lit, ramenez vos genoux vers votre poitrine et attrapez la partie externe de vos pieds. 
    • Ce faisant, appuyez vos jambes sur le sol et faites naître un sourire sur votre visage. 
    • Vous pouvez rebondir d'un côté à l'autre, comme un bébé heureux qui joue avant de se coucher.
    Happy baby yogasan

    5. Équilibre sur les épaules

    N'occupez pas cette position si vous avez des problèmes de colonne vertébrale ou de cervicales.

    • En vous allongeant sur le lit, étendez vos hanches et vos genoux et remontez vos jambes.
    • Dans cette position, tout votre poids repose sur vos épaules.
    • Amenez vos fesses dans l'axe de la colonne vertébrale. 
    • Utilisez vos ischio-jambiers et contractez vos fessiers pour stabiliser la pose. 
    • Maintenez la position pendant trente secondes à une minute.

       

      6. Papillon

      • Asseyez-vous sur votre lit et rapprochez vos pieds, créant ainsi une belle pose papillon. 
      • Ensuite, ramenez votre nombril vers vos pieds pour garder une colonne vertébrale droite. Cependant, évitez d'amener votre tête vers vos pieds, vous allez courber votre dos et peut-être vous faire mal au cou.

       

      7. Torsion

      • Allongé·e sur le lit, amenez votre genou droit contre votre poitrine et tournez-le doucement vers la gauche, jusqu'à ce que votre genou touche le sol. 
      • Votre main gauche repose sur votre genou droit et votre bras droit est tendu sur le côté. Fixez votre attention sur votre bras droit.
      • Changez ensuite de côté. 
      • La respiration dans cette position ouvre l'abdomen et libère les tensions qui y sont retenues, y compris dans le plancher pelvien.

       

      8. Les deux jambes vers la poitrine

      • Allongez-vous sur le lit et ramenez les deux genoux vers votre poitrine. Tenez-les avec vos mains. 
      • Lorsque vous expirez, votre diaphragme est stimulé et le bas de votre corps est soutenu.

      ****

      Si vous avez du mal à vous endormir, n'hésitez pas à essayer ces étirements, qui peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement.

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