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Comment changer son rythme de sommeil?

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Comment changer son rythme de sommeil?

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Il est normal de vous sentir fatigué et/ou somnolent après une longue journée, puis alerte le matin au réveil, même sans que ce soit votre alarme qui vous tire du sommeil. Votre corps réagit au cycle naturel de la lumière et de la noirceur. Celui-ci est géré par une horloge interne biologique, située dans votre cerveau.

Toutefois, si vous avez de la difficulté à vous endormir ou à vous réveiller, il est probablement temps pour vous de vous reprendre un ryhtme de sommeil normal.

Lorsque vous ferez enfin le choix de vous fixer un bon rythme de sommeil et que vous déciderez d’investir dans un matelas de qualité, préférablement un matelas Polysleep, vous ressentirez aussi rapidement les bénéfices d’un sommeil de qualité.

Mais même avant d’apprendre comment reprendre un rythme de sommeil normal, regardons en détail la source du problème.

un homme dans un lit incapable de dormir

Pourquoi votre rythme de sommeil déraille ?

Le cycle de sommeil-réveil, aussi appelé le rythme circadien, fonctionne en recevant des signaux de votre environnement et des changements dans votre corps. Ce rythme control vos fonctions mentales et physiques.

Par exemple, c’est aussi lui qui gère le fonctionnement de votre système digestif pour qu’il produise des protéines à temps pour vos repas.

C’est aussi le rythme circadien qui signale au cerveau d’accroître la production de l’hormone du sommeil qui se nomme « mélatonine ». Cette hormone est responsable de votre sensation de somnolence ou d’endormissement à la tombée du jour.

un homme fatigué assis à une table le matin

La période pendant laquelle la production de cette hormone est la plus prononcée, se trouve pendant les petites heures de la nuit; puis elle redescend graduellement à l’approche du petit matin.

Par contre, quand le cerveau reçoit le mauvais signal, il oublie d’augmenter les taux de mélatonine. Par exemple : des études démontrent que la lumière bleue qui est produite par des écrans électroniques comme des téléphones cellulaires et la télévision inhibe la production de mélatonine. Cette lumière stimule la partie du cerveau qui vous pousse à vous sentir alerte, vous empêchant donc de vous endormir.

La lumière est le signal le plus puissant et celui qui a la plus grande influence sur le fonctionnement du rythme circadien. Il y a toutefois beaucoup d’autres facteurs qui peuvent affecter votre ryhtme de sommeil. Ceux-ci incluent :

une femme endormie devant son ordinateur
  • Des changements de fuseau horaire
  • Un décalage horaire
  • Un horaire de travail basé sur des quarts de travail
  • Un horaire de sommeil et de réveil irrégulier
  • Le syndrome de retard de phase du sommeil (SRPS)
  • La lumière bleue provenant d’appareils électroniques
  • Une mutation génétique
  • S’occuper d’un nouveau-né
  • La température corporelle

Comment reprendre un rythme de sommeil normal ?

Votre hygiène de sommeil joue un très grand rôle lorsque vous décider de retrouver un rythme de sommeil adéquat. L’hygiène de sommeil combine des habitudes saines ainsi que des facteurs environnementaux qui servent à former une routine qui promeut un sommeil réparateur et ininterrompu.

une femme fatiguée avec la tête sur une table

Combien de temps faut-il pour réintégrer un rythme de sommeil normal ?

Si votre rythme circadien est gravement déséquilibré, il est possible que vous nécessitiez de quelques jours ou même semaines avant que la nouvelle routine de sommeil soit efficace.

une femme agée dans son lit incapable de dormir

Par exemple, il sera plus long à réintégrer une bonne routine de sommeil après plusieurs mois ou bien plusieurs années de travail de nuit. Par contre, on compte seulement une journée par fuseau horaire pour se remettre à une bonne routine de sommeil après un voyage.

Certains états de santé tels que l’insomnie et le SRPS affectent aussi le temps requis afin de créer un nouvel horaire de sommeil sain. Si vous souffrez d’une condition de sommeil qui affecte votre sommeil, vous devriez consulter un spécialiste du sommeil pour créer une routine de sommeil efficace.

Comment changer votre routine du sommeil ?

Commencez tout simplement avec une heure précise pour le coucher et le lever. Puis, ensuite, créez une bonne hygiène de sommeil et respectez-la. Pour de meilleurs résultats, soyez patients et constants lorsque vous adoptez ces changements.

12 Trucs pour un meilleur rythme de sommeil

Voici quelques trucs pour un meilleur rythme de sommeil :

1) De l’exercice, mais pas trop proche de l’heure du dodo

L’exercice améliore le fonctionnement de votre horloge biologique interne de 24-heures. Elle aide vos muscles et vos tissus à se synchroniser à votre rythme circadien. Le résultat? Votre corps se détend plus facilement et produit plus de mélatonine, ce qui encourage le sommeil profond.

Pour ceci, vous n’avez besoin que de 30 minutes d’exercice modéré environ cinq fois par semaine. Par contre, il faut éviter l’exercice trop près de l’heure du dodo car elle stimulera trop votre corps et vous empêchera de vous endormir facilement.

2) Les méthodes de relaxation sont vos amies

Les méthodes de relaxation aident à alléger les accumulations de stress, ce qui vous aidera en retour à mieux dormir. De plus, ces techniques réduisent les niveaux de cortisol dans votre corps, ce qui vous aidera à mieux relaxer et trouver un meilleur sommeil. Des exemples d’exercices de relaxation incluent le yoga, la méditation, les étirements et la tenue d’un journal.

un jeune couple en méditation

3) La bonne lumière dans la chambre à coucher

Une ambiance propice au sommeil dans la chambre à coucher est obtenue en réduisant toute lumière inutile à l’heure du coucher. La lumière excessive trompe le cerveau et lui fait croire que c’est le jour, ce qui réduit la production de mélatonine. Il est aussi important d’éviter de regarder la télévision ou votre téléphone cellulaire, et même d’utiliser votre ordinateur portable proche de l’heure du coucher afin de réduire votre exposition à la lumière bleue.

une femme appréciant les rayons de soleil sur son visage

4) Une bonne dose de soleil

La lumière est un des éléments les plus importants du rythme circadien. Pour cette raison, une exposition adéquate au soleil aide à une routine adéquate de sommeil.

Le soleil émet une lumière bleue qui inhibe la production de mélatonine afin de vous aider à demeurer éveillé pendant la journée. Quand le soleil se retire, un signal est alors émis par votre cerveau pour indiquer que la lumière bleue n’y est plus. La mélatonine augmente alors, ce qui accroit le sentiment de somnolence.

5) Ne faites pas de sieste

De longues siestes pendant le jour réduira votre envie de dormir le soir. Si vous ressentez absolument le besoin de faire une sieste, assurez-vous de ne pas dépasser les 30 minutes. De plus, évitez de faire des siestes trop proche de l’heure du sommeil ou après 15 heures.

6) Garder une ambiance de calme et de silence avant le sommeil

Le bruit est souvent une source de distraction pour plusieurs dormeurs. Gardez votre téléphone, votre télévision et toute autre source de bruit loin de la chambre à coucher afin de prévenir toute distraction qui pourrait perturber votre sommeil. Vous pourriez aussi opter pour un bruit de fond, car cela pourrait améliorer la qualité de votre sommeil, surtout si vous vivez dans un environnement bruyant.

Si vous partagez votre lit avec un partenaire et que vous avez tous deux des routines de sommeil différentes, vous pourriez opter pour un matelas sans bruit. Le Matelas Polysleep est fabriqué à partir de mousse mémoire qui absorbe le mouvement; il représente donc un excellent choix.

7) Choisissez une routine de sommeil adéquate, puis restez constants

Améliorer votre hygiène de sommeil et vous tenir à une routine de sommeil saine vous aideront à rééquilibrer votre rythme circadien. Un adulte en santé a besoin d’au moins sept heures de sommeil par jour.

8) Essayez le jeûne

Le jeûne affecte le métabolisme. Il influence les signaux envoyés au cerveau. Par exemple, votre cerveau envoie les signaux à votre corps que vous devez rester éveillé lorsque vous mangez ou buvez. Inversement, votre cerveau envoie les signaux à votre corps de se préparer au repos lorsque vous jeûnez, et il produit alors des hormones de sommeil qui encouragent un sommeil réparateur.

9) Mangez tôt et évitez certaines nourritures

Votre corps a besoin de temps pour digérer la nourriture avant le repos. Il faut donc éviter de manger trop près de l’heure du dodo car cela vous gardera éveillé plus longtemps qu’il le faut. De plus, certaines boissons comme le café stimulent votre corps et rend le sommeil difficile.

une table bien garnie lors d'un repas

10) La mélatonine peut vous aider

Si votre routine du sommeil ne semble pas fonctionner, votre médecin pourrait vous prescrire une dose de mélatonine afin de supplémenter la mélatonine naturellement présente dans votre corps.

une femme pendant un rendez-vous avec son médecin

11) Consultez votre médecin

Si vous avez toujours de la difficulté à vous endormir après avoir appris à instaurer une routine de sommeil adéquate, vous devriez consulter votre médecin pour un diagnostic précis. Certains états de santé qui perturbent le sommeil incluent l’insomnie, le stress, la dépression et l’anxiété.

12) Soyez patient

On ne peut pas réinstaurer une routine de sommeil saine en une journée. Il faut du temps, de la patience et de la constance pour que votre corps et votre cerveau puisse s’ajuster à un nouveau rythme ou nouvelle routine de sommeil.

Questions fréquentes

Voici des questions fréquemment posées par des gens qui se questionnent sur un bon rythme de sommeil :

Est-ce possible de reprendre un bon rythme de sommeil en une journée?

Si vous avez voyagé dans un nouveau fuseau horaire, vous pourriez avoir besoin d’une seule journée pour remettre votre rythme de sommeil à flot. Il faut toutefois comprendre que votre corps nécessite plus d’une journée pour intégrer une nouvelle routine de sommeil sain si votre rythme circadien est complètement déséquilibré.

Comment faire pour rester éveillé le temps d’instaurer un nouveau rythme de sommeil?

Apprendre à rester éveillé pendant la journée afin d’instaurer une nouvelle routine de sommeil saine prend de la pratique. Voici quelques trucs qui vous aideront :

  • Évitez de faire de longues siestes.
  • Assurez-vous de prendre suffisamment de soleil.
  • Occupez-vous d’activités diverses pendant la journée.
  • Prenez de courtes pauses entre les activités.
  • Mangez sainement.

Conclusion

Le sommeil est essentiel à votre santé et votre bien-être. Certains modes de vie ou états de santé peuvent cependant jouer beaucoup sur votre heure de sommeil et de réveil.

Si tel est le cas pour vous, ces conseils pour instaurer un bon rythme de sommeil peuvent grandement vous aider à améliorer votre qualité de sommeil et votre niveau de bien-être.

De plus, la qualité de votre matelas joue beaucoup sur votre niveau de confort pendant la nuit.

Par exemple, si vos allergies vous gardent éveillées pendant la nuit, elles influenceront grandement votre rythme circadien.

Dans ce cas, le matelas en mousse mémoire antimicrobienne de Polysleep sera un atout pour vous, et vous aidera à mieux dormir. Ce matelas de haute qualité vous protège des allergènes tels que la poussière et les microbes, vous permettant de demeurer confortable toute la nuit.

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